Artikel

Review: REV-Paddels

Das Schwimmen ist für den gemeinen Triathleten entweder notwendiges Übel, um auf Rad, beziehungsweise in die Laufschuhe zu kommen, oder ein wunderbare Teildiziplin dieser schönen Sportart. Im Training wird häufig ein ganzer Haufen “Spielzeug” verwendet, seien es Flossen, Schnorchel, Paddels, Pull-Bouy um nur einige zu nennen. Hier möchte ich euch kurz ein weiteres Hilfsmittel vorstellen, welches mich seit einiger Zeit zum Training begleitet: REV-Paddels.

REV-Paddels

Klein, aber effektiv: REV-Paddels (Quelle: rev-paddels.de)

 

“Erfunden“ wurden Sie von Holger Lünning, Sportwissenschaftler, Schwimmtrainer und vielen bekannt für gute Beiträge zum Thema Schwimmen in den Zeitschriften, triathlon-training und Swim. Die Idee dahinter ist im Prinzip recht simpel.
Einer der häufigsten Fehler beim Schwimmen ist, dass das Wassserfassen mit einem abknicken der Hand eingeleitet wird. Dies führt jedoch dazu das die effektive Abdruckfläche (Hand + Unterarm) nicht sofort benutzt wird um effizienten Vortrieb zu gewährleisten. Stellt euch hierzu am besten einmal folgendes vor. Ihr besitzt kein Handgelenkt und müsstet euch im Wasser nur durch ein abknicken des Ellbogens nach vorne drücken. Kling kompliziert? Ist es aber eigentlich nicht.
Genau hier setzen die REV-Paddels an. Sie “versteifen“ das Handgelenk und zwingen den Schwimmer so zu einem effektiveren Zug.

Unterwasserphase mit den REV-Paddels

Soll sollte es aussehen! (Quelle: rev-paddels.de)

In der Praxis

Angefixt durch diese, simple, aber dennoch gute Idee habe ich mir gleich ein paar geordert und setze sie mittlerweile regelmäßig im Training ein.
Das Anlegen ist, mit ein wenig Übung, schnell passiert. Hier sei nur kurz erwähnt, dass das Tragen einer Uhr sich aus logischen Gründen erübrigt.
Den Beschriebenen Effekt im Wasser merkt man beim Einsatz recht schnell. Viele kleine Fehler in der Unterwasserphase werden gnadenlos aufgedeckt. Beim Verwenden der Paddels stellt sich am Anfang das Gefühl ein, als würde man im Wasser “umhereiern”. Das legt sich aber recht schnell. Richtig bemerkbar macht sich die Korrektur allerdings, wenn man die ersten Züge nach dem verwenden der REV-Paddels schwimmt, man spürt sehr deutlich das mehr Druck im Wasser aufgebaut wird!

Weniger ist mehr

Wie bereits geschrieben, setze ich die REV-Paddels sehr häufig in meinem Training ein. Hierbei achte ich jedoch darauf das ich weniger lange Strecken damit Schwimme, sondern vielmehr versuche kurze Strecken (50-100m) mit den Paddels zu schwimmen, um anschließend die längeren Abschnitte ohne zu absolvieren. Also lieber mehrmals wechseln, als alles am Stück zu schwimmen.
Persönlich merke ich den Unterschied auch nach mehrmaligen Verwenden noch deutlich und genieße es, mit einem guten Abdruck durchs Wasser zu gleiten.
Die bevorzugte Schwimmlage spielt übrigens keine Rolle. Auch der zusätzlichen Verwendung von “richtigen” Paddels und Co steht nicht im Wege. Gerade beim Einsatz von REV- + normalen Paddels wird schnell deutlich wie schnell die Muskulatur ermüdet und das Zugmuster unsauber wird.

REV-Paddels + normale Paddels im Einsatz

Die Kombination mit anderen Tools ist kein Problem! (Quelle: rev-paddels.de

 

Letztendlich habe ich keine genauen Vergleichszahlen und halte dies auch als Parameter für die Sinnhaftigkeit einer Verwendung als fraglich. Aber der persönliche Eindruck sagt mir, dass die REV-Paddels eines der “Spielzeuge” sind, die ohne viel Mühe in ein normales Training eingebaut werden können und dazu noch einen deutlich spürbaren Effekt bringen.
Probiert es einfach einmal selbst aus und berichtet, was Ihr davon haltet.

Artikel

Die Skihochtour, die keine war

Zum bereits dritten Mal wollten wir uns Anfang April auf die hohen Berge der Monte Rosa per Ski begeben. Das war zumindest der Plan.

Im Detail war folgendes vorgesehen:

  • Sonntag: Anreise zum Simplon Pass, Übernachtung.
  • Montag: Anreise Alagna, von dort per Bahn zum Rifugio Orestes
  • Dienstag: Eingehtour auf das Hochliecht, Übernachtung nochmals auf der Orestes Hütte
  • Mittwoch: Aufstieg zur Punta Giordani, von dort Abfahrt zum Rifugio Mantova
  • Donnerstag – Sonntag Touren von der Mantova
  • Montag: Heimreise
Kurze Pause am Lago d'Orta

Kurze Pause am Lago d’Orta

 

Angefangen hat alles recht normal. Die Nacht am Simplon Pass haben wir Hotel Simplon Blick verbracht, nicht die erste und bestimmt auch nicht die letzte Nacht dort! Am nächsten Tag Weiterfahrt nach Alagna in Italien, um von dort zum Rifugio Orestes per Bahn aufzufahren. Nun, wie soll ich sagen, wir wollten wirklich hochfahren, aber leider wollte die Bahn nicht mehr. Die hatte nämlich kurzerhand beschlossen, eine Woche vor regulärem Ende ihren Betrieb einzustellen. Leider haben wir das ganze erst (aufgrund diverser Verständigungsprobleme) gegen 14:00 Uhr so wirklich realisiert.

Um jetzt nach “oben” zu kommen hätte man nach Gressoney fahren müssen. Was auf der Karte wie ein Katzensprung aussieht, ist in Wirklichkeit leider eine Autofahrt von rund 3h. Das würde bedeuten, wir würden es nicht mehr am Montag auf die Orestes Hütte schaffen. Was im Prinzip auch kein Problem dargestellt hätte, wenn nicht der Wetterbericht ab Donnerstag schon eine Wetterstörung von circa zwei Tagen vorausgesagt hätte. Das hätte wiederum bedeutet, dass wir, gerade nach der Eingehtour auf das Hochliecht schon hätten Pause machen müssen – und darauf hatte keiner so wirklich Lust. Wenn man schon viel Geld für die Übernachtungen und die Anreise bezahlt, möchte man wenigstens ein paar Touren machen.

Nach kurzem Kriegsrat – und einigen Telefonaten zum Prüfen von Möglichkeiten – haben wir uns entschlossen wieder zum Simplon Pass zurück zu fahren, um von dort noch ein oder zwei Touren zu machen, schließlich will man ja nicht die ganze Strecke umsonst gefahren sein.

Da der Pass “nur“ auf 2005HM liegt, mussten wir für unsere geplante Tour auf das Simploner Breithorn schon um 04:30 Uhr aus den Federn. Andernfalls wären wir den, für diese Jahreszeit, sehr hohen Temperaturen zum Opfer gefallen und die daraus resultierende Gefahr durch Schneerutsche und Lawinen wollten wir nicht eingehen.

Die Tour an sich war relativ unspektakulär, die Schlüsselstelle der Tour haben wir allerdings mit Steigeisen gequert, da uns ein Übergang mit Skiern zu heikel erschien.

Aufgrund der Verhältnisse, haben wir uns entschieden, die Schlüsselstelle der Tour mit Steigeisen zu begehen.

Aufgrund der Verhältnisse, haben wir uns entschieden, die Schlüsselstelle der Tour mit Steigeisen zu begehen.

 

Als wenn die vorherigen Geschichten nicht schon Strafe genug waren, kam es allerdings noch schlimmer.

Entgegen des Wetterberichts, der für den Dienstag Temperaturen um die 28 Grad vorausgesagt hatte, war der Himmel in Wirklichkeit komplett wolkenverhangen. Das heisst natürlich auch, dass der sich in der Nacht bildende Harschdeckel der Schneeschicht nicht aufweicht und man auf einer Art Eispanzer abfährt. Obendrauf kam noch, dass im Bereich des Gipfelsattels ein solcher Fönsturm herrschte, dass es meinen Rucksack (rund 8kg) per Windböe fast vom Berg geweht hätte. Nur ein beherzter Sprung konnte schlimmeres verhindern. Kurz gesagt, die Tour war Mist.

Noch sah alles ruhig und friedlich aus am Breithorn.

Noch sah alles ruhig und friedlich aus am Breithorn.

 

Zurück im Hotel berieten wir lange, was wir weiter tun wollen. Letztendlich fiel die Entscheidung zugunsten einer kleinen Tour auf das Magehorn und der anschließenden Heimfahrt.

Wenigstens die letzte Tour sollte ein kleiner Erfolg werden, wir kamen zwar nicht zum Gipfel (dieser war komplett Aper), hatten aber einen Traum Firn zum abfahren!

Schön geneigte Hänge zum Abfahren

Schön geneigte Hänge zum Abfahren

 

Wenigstens die letzte Tour gab ein bisschen Entschädigung für die restlichen Tage

Wenigstens die letzte Tour gab ein bisschen Entschädigung für die restlichen Tage

 

Das Fazit dieser Tour?

Bergsteigen, egal in welcher Form ist und bleibt Glücksache. Stimmen die Bedingungen? stimmt das Wetter?, stimmt die Kondition? Es sind viele Faktoren, die passen müssen und gerade wenn man mit einer größeren Gruppe Unterwegs ist, wird die Tour noch mehr zum Glücksspiel, schließlich muss man in der Regel weit im Voraus planen und hat, bedingt durch gebuchten Verbindlichkeiten, kaum Ausweichmöglichkeiten.

Artikel

Immer und Überall: Bookmarks

Wenn Ihr, wie ich, schon zur älteren Generation gehört, sind euch sicher die Lesezeichen im Browser ein Begriff. Früher emsig gepflegt, verkommen sie mit der Zeit immer mehr zum Datengrab. Sei es durch einen  Wechsel des Browsers oder schlichtweg durch Datenverlust.
Warum also nicht das ganze in einem Online-Dienst speichern? Zugriff von überall – Smartphone, Desktop, Laptop alle greifen auf einen einzigen Datenbestand zurück. Ein Traum.

Der Dienst meiner Wahl heißt pinboard.in hier habe ich die Möglichkeit alles an Lesezeichen abzuspeichern, was mir wichtig erscheint. Durch ein Intelligentes Tagging 1, ist es möglich seinen gesammelten Datenbestand schnell und effektiv zu durchforsten. Mittels eines “Read later” – Schalter hat man zusätzlich noch die Option, sich eine Leseliste zu erzeugen. Übrigens: Genau diese Option hat den Dienst Pocket für mich obsolet gemacht, probiert es aus, es funktioniert hervorragend!

Per default ist euere Bookmark-Liste public und somit für jeden einsehbar. Wem das nicht gefällt kann die entsprechende Einstellung schnell und umkompliziert ändern. Persönlich habe ich aber nichts gegen dieses kleine “Social-Feature” und habe es daher aktiviert.

Stichwort Social

pinboard.in is Social Bookmarking for Introverts

Bookmarks, die niemanden was angehen, können mit einem ‚Private‘ Tag versehen werden und sind somit nur für euch sichtbar.

Eines der besten Features sind die Tag-Bundles. Hier könnt Ihr unter einem Schlagwort eine ganze Liste von Tags zusammenfassen. So könnt Ihr zum Beispiel: ’OS X’, ‘Windows’, ‘Linux’ unter dem Tag ‘Betriebssysteme’ zusammenfassen.

Auch ist es möglich, mithilfe der Tag-Bundles Bookmarks ‘private-only’ zu schalten. Hierzu genügt ein ‘.’ vor dem entsprechendem Tag.

Der Dienst kostet pro Jahr im Moment 11$, zusätzlich kann man für 25$ noch eine Archiv-Funktion einrichten, die eine gebookmarkte Website dauerhaft auf den Servern von pinboard speichert. Dadurch gehen die Informationen auf Ihr niemals verloren, selbst wenn die Seite vom Netz genommen wird.

Tools

Für pinboard.in gibt es eine ganze Reihe nützlicher Tools auf allen Plattformen. Für iOS ist mein derzeitiger Favorit: Pinner. Am Mac nutze ich zum Lesen ReadKit und zur Pflege und Erstellung, diverse Workflows für Alfred.

  1. Verschlagworten
Artikel

Warum ich nicht viel von Trainingsplänen halte

Reißerischer Titel, nicht wahr? Allerdings muss ich gleich etwas relativieren: Gemeint sind damit Trainingspläne, die man mittlerweile zuhauf im Netz finden kann. Diese locken mit Versprechen: Marathon in 03:XX in nur 10 Wochen, oder der erste Marathon in nur 12 Wochen. So etwas halte ich für grob fahrlässig und möchte hiermit davor warnen.

Dem eigentlichen Grund für diesen Blogpost ging gestern ein Tweet voraus.

Hier sollen die Pläne von Herbert Steffny nur stellvertretend für alle anderen Pläne da draußen™ gelten. Ich schätze Herrn Steffny für seine Leistungen sehr.

Warum denn nun?


Einfach gesagt, fast alle Pläne sind eine Vorlage, mache X in Y Zeit. Sie berücksichtigen in keiner Art und Weise das individuelle Befinden des Athleten, der sie befolgt. Hier spielt nicht nur die Arbeit, sondern auch die Familie eine Rolle.

Wie soll ich ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, wenn ich den ganzen Tag an der Arbeit massiv viel Stress hatte? Sofern man in der Lage ist das zu reflektieren, kommen wir zur nächsten Frage: Was stattdessen tun? Einfach raus eine Stunde laufen anstatt 4x2000m in 09:XX rennen? Das Training ganz bleiben lassen? Alternativ-Training? Ihr merkt schon, es ist kompliziert… Hier ist Erfahrung gefragt und nicht ein Stück Papier nachdem man sich sklavisch richten muss.

Ein weiterer Punkt ist, dass beispielsweise reine Laufpläne eben genau das sind. Immer wieder höre ich jedoch von Sportlern die Beschwerde: „Oh, die geforderten Intervalle waren kaum zu schaffen.” Schaut man sich dann an was der Athlet sonst noch macht, kommen dann so Kleinigkeiten zu Tage wie: Vorher 100km Rad fahren, eine harte Schwimmeinheit, 2 Stunden Krafttraining und so weiter… ehrlich? Da wundert man sich noch? Ich nicht!
Auch die Tatsache, dass viele Laufpläne Einheiten enthalten, die zur Schaffung der Grundlagenausdauer dienen und genauso gut durch andere Sportarten ersetzt werden können wird kaum Rechnung getragen. Für einen Marathon in geplanten 03:45:00 brauche ich nicht jede Woche einen 3h Lauf. Den kann ich als Multisportler auch gut mit einer vorherigen Radfahrt kombinieren – bringt genauso viel, ist aber wesentlich gelenkschonender. Klar, ab und an gehört auch sowas auf den Plan und für andere Zielzeiten ist das auch nicht immer hilfreich. Wie Ihr seht, ist es hier ebenfalls schwer, Wichtiges vom Unwichtigem zu unterscheiden.

Training ist Individualsache

Einen Traingsplan für einen Athleten zu erstellen ist eine komplizierte Angelegenheit und bedarf in erster Linie zwei grundlegender Sachen: Einer klaren, realistischen Zielsetzung und einer ehrlichen Kommunikation!
Gerade mit dem Realismus tun sich viele, auch erfahrene Sportler, sehr schwer. Es ist eine Sache, das Training für einen Marathon von 04:30:00h auf <04:00:00h zu gestalten, aber eine ganz andere sich von 03:10:00h auf <03:00:00h zu verbessern. Beides bedarf natürlich einem Plan, aber bei Version a) habe ich wesentlich mehr Spielraum die mir bei Version b) nur noch eingeschränkt zur Verfügung steht. Hier muss ich mir im Klaren sein, wenn ich ein solches Ziel habe, muss ich dafür bereit sein gewisse Opfer zu bringen, das fängt bei der Ernährung an und hört bei der Freizeitgestaltung auf. Hier sollten eindeutige Prioritäten gesetzt werden!
Die ehrliche Kommunikation kann man auf zweierlei Art betrachten. Zum einen, ehrlich zu sich selbst sein und auch mal Sachen in Frage stellen. Bin ich bereit für mein Ziel andere Sachen zurückzustellen?
Das andere wäre die Kommunikation mit einem Trainer. Der sollte in der Lage sein, individuell zu reagieren und gesteckte Ziele realistisch mit dem Athleten zu betrachten. Wo steht der Athlet bisher? Was muss getan werden um Ihn am Tag X auf Leistung Y zu bringen? All das geht ebenfalls nur, wenn man auf Augenhöhe ehrlich miteinander redet und das vergangene, sowie das kommende Training bespricht.

Fazit

Das hier soll nicht als ABM für die ganzen guten Trainer da draussen geschrieben sein, es soll vielmehr darauf hinweisen, dass ein Trainer gegenüber einem Trainingsplan aus dem Netz ein Vielfaches an Mehrwert bietet.
Auch sollte man sich im Klaren sein, dass wenn ich einen solchen Plan nutze, dieser niemals meine individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Hier ist ein hohes Maß an Selbstreflexion und eben Ehrlichkeit gefragt. Ist das was ich da vorhabe für mich realistisch?

Artikel

Airsonos auf dem BananaPi

Für das neue Heim kam für mich keine klassische Musikanlage mehr in Frage, das ganze Kabelziehen und festlegen wo was steht, war mir zuwider. Stattdessen wollte ich eine flexible Lösung, die es mir über WLAN erlaubt, dort Musik zu hören, wo ich mich gerade aufhalte. Das Konzept von Sonos war also die Lösung!
Der einzige Knackpunkt am Sonos-System: ohne eigene App ist kein Abspielen von Inhalten möglich.
Als iOS und OSX Nutzer wird also AirPlay sehr schmerzlich vermisst. Hier kommt AirSonos ins Spiel ein, in Node.js geschriebener, AirPlay-Server, der es ermöglicht Musik, Podcast, o.ä. an das Sonos-System weiterzuleiten. Das Problem hierbei: Er muss permanent auf einem Rechner laufen. Da mir dazu die vorhandene Infrastruktur (iMac, MBP) zu schade war, und das NAS bald zum Teufel geschickt wird, habe ich mir kurzerhand einen BananaPi dafür gekauft.

Einrichtung

Auf dem B-Pi läuft als Distribution Bananian, diese bringt das nötigste zum Betrieb mit und hat vor allem den Vorteil, das der B-Pi “Headless” (also ohne Monitor und Tastatur ) betrieben werden kann.
Das gesamte Paket zur Installation, nebst einer guten Installationsanleitung findet ihr hier.
Nun bedarf es einiger Zusatzpakete, damit AirSonos problemfrei laufen kann:

    • Zuerst Update der Paketquellen:

apt-get update
apt-get upgrade

    • Installation von Node.js

apt-get install curl
curl -sL https://deb.nodesource.com/setup | bash -
apt-get install -y nodejs

    • Update von npm

npm update npm -g

    • Installation der Build-Tools

apt-get install -y build-essential

    • Installation von Avahi

apt-get install git-all libavahi-compat-libdnssd-dev

    • Installation von AirSonos

npm install airsonos -g

Nach dem Start:

airsonos & disown

sollten die vorhanden Systeme erkannt und entsprechend via AirPlay erreichbar sein. Der Parameter & disown erlaubt es die Konsole vom Rechner zum B-Pi zu schliessen, ohne dass der Prozess selbst dabei geschlossen wird.
Bei mir gab es beim ersten Anlauf einen Fehler von avahi, diesen konnte ich mit einer erneuten Installation beheben:

apt-get install --reinstall avahi-daemon

Danach sollte alles problemfrei laufen und die entsprechenden Sonos-Boxen im AirPlay Menü erscheinen.

Artikel

ownCloud: Probleme beim Update auf Version 8.0

Im Rahmen meines Projekts “Host your own data“ habe ich für die Verwaltung meiner Kontake und meines Kalenders ownCloud im Einsatz.

Da ownCloud mittlerweile in der Version 8.0 erschienen ist, wollte ich schnellstmöglich das Update von meiner Version (7.04) machen. Selbiges lief auch Probleme durch und es gab keine Fehlermeldungen. Aber: es gab anderweitig Ärger.

  • zum einen funktionierte keinerlei sychronisation mehr mit meinen Geräten:
    „The request (CalDAVAccountRefreshQueueableOperation) for account “XXX” failed.“
  • zum anderen war es nicht mehr möglich im Webfrontend irgendwelche Einträge zu machen, weder im Kalender, noch bei den Kontakten.

Nach langer Suche habe ich nochmals versucht das ownCloud zu Reinstallieren. Jedoch mit dem gleichem Ergebnis.

Bei mir lief es erst wieder, als ich wie folgt vorgegangen bin:

  • die beiden Apps “Contacts“ und “Calendar” im App-Center deaktivieren
  • nochmals ein Update machen
  • hierbei gab es bei mir einige Fehler:
ownCloud - Fehlermeldungen beim Update

ownCloud – Fehlermeldungen beim Update

 

  • die entsprechenden Verzeichnisse „von Hand“ kopiert (denkt dran die config.php nicht zu überschreiben!)

Danach lief wieder alles ohne Probleme und auch der Sync ging wieder.
Mittlerweile hat die ownCloud Community auch einen Upgrade Guide veröffentlicht den man unbedingt vor dem Upgrade lesen sollte.

Artikel

Training: Qualität, statt Quantität

Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit 1
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.

Notes:

  1. So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)