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Training: Qualität, statt Quantität

Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit 1
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.

Notes:

  1. So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)
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Schnelles Teilen von Dateien mit Dropshare und Yourls

Endlich wieder Herr über die eigenen Daten sein. Wer möchte das nicht? Wobei Dienste wie Dropbox und Co. einem das Leben schon recht einfach machen. Nur wo liegen dann meine Daten, wer hat darauf Zugriff? Alles sehr ominös.

Warum also nicht selbst tätig werden? Mit Dropshare könnt Ihr, zumindest unter OS X, schnell Dateien auf den eigenen Webspace hochladen und mit Hilfe von Yourls wird das ganze schnell noch mit eurer ganz persönlichen URL versehen.

Eigerichtet ist alles recht schnell. Dropshare gibt es für 4,99 US-Dollar direkt über die Homepage des Entwicklers, oder im MacAppStore zu Kaufen. Yourls ist OpenSource.

Bei dem Hoster eures geringsten Misstrauens, in meinem Falle: All-Inkl.com solltet Ihr euch einen SSH Zugang erstellen 1. Die Profis unter euch dürfen sich auch gleich entsprechende SSH-Keys erzeugen 2 . Wir machen allerdings mit Username/Passwort weiter. Diese Daten tragt Ihr in Dropshare ein. Vorab solltet Ihr euch schon mal überlegt haben, in welchen Ordner auf eurem Webspace ihr die Dateien ablegen wollt. In meinem Falle heisst dieser einfach ’shares’. Der eingebaute Verbindungstest verrät euch schnell, ob die Einrichtung erfolgreich war, ist dies der Fall, seid ihr fertig.

Einrichtungsmenü bei Dropshare

Wenn Ihr jetzt Dateien jeglicher Art auf das Dropshare-Icon in der Menüleiste zieht werden diese Automatisch und sicher auf euren eigenen Webspace übertragen.

Die faulen unter euch finden hier einen Alfred-Workflow der das ganze als ‘Senden an…’ erledigt.

Kommen wir zu Yourls, die Installation und Einrichtung geht schnell von der Hand. Da Yourls eine eigene .htaccess Datei benötigt, empfehle ich, es in einen Unterordner auf euren Webspace zu Installieren und nicht wie in der Anleitung beschrieben ins das Root-Verzeichnis.

Hier zu gilt zu beachten, das die .htaccess wie folgt geändert werden muss:

BEGIN YOURLS
<IfModule mod_rewrite.c>
RewriteEngine On
RewriteBase /UNTERORDNER/
RewriteCond %{REQUEST_FILENAME} !-f
RewriteCond %{REQUEST_FILENAME} !-d
RewriteRule ^.*$ /UNTERORDNER/yourls-loader.php [L]
</IfModule>
END YOURLS

Fertig installiert und konfiguriert braucht Ihr nur noch den ‘signature token’ für das weitere Vorgehen. Dieser ist im Yourls-Admin Menü unter ‘Tools’ zu finden.

Zurück zu Dropshare. Hier wird nun im Menüpunkt Upload -> ‘Use URL Shortener’ folgendes Eingestellt:

Yourls Konfiguration

Die URL setz sich wie folgt zusammen:

https://EUREDOMAIN/YOURLSUNTERORDNER/yourls-api.php?signature=SIGNATURETOKEN&action=shorturl&format=json

Damit seid ihr fertig.

Um euren eigenen URL Shortener auch bei Tweetbot un Co nutzen zu können reicht diese Zeile Code aus:

http://EUREDOMAIN/YOURLSUNTERORDNER/yourls-api.php?signature=SIGNATURETOKEN&format=simple&action=shorturl&url=%@

Weiterhin habt Ihr nun die Möglichkeit via Javascript – die Snippets dazu gibt es im Yourls-Admin Tool – auch Websiten gleich mit eurem eigenen URL Shortener zu teilen.

  1. SSH ist sowohl ein Program, als auch ein, als sehr sicher geltendes Netzwerkprotokoll
  2. Eine gute Erklärung gibt es hier: http://www.schlittermann.de/doc/ssh
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Papierlos Glücklich

Ein sehr lange von mir gehegter Wunsch war es, das alltägliche Papierchaos welches in Form von Briefen, Notizen o.ä. über einen herein bricht zu bändigen.
Dazu bedarf es ein wenig Hardware, ein wenig Software und einem kleinen Workaround.

Die Hardware

Eigentlich alles was von Relevanz und auf Papier gedruckt ist, fliegt in meinen Fujitsu SnapScan ix500 der frisst vom einfachen A4 Format bis hin zur Visitenkarte alles, was man ihm in den Papierschacht wirft. Ein Traum!
Dazu kommen noch zwei stink-normale Ablagekästen, das war es auch schon.

Die Software

Hier benötige ich folgende Programme:

Unter OS X:

Unter iOS:

Workaround

In der Regel landet alles an Papier in meiner “Zum Scannen“-Ablage. Einmal die Woche wird diese dann Stück für Stück durch den ix500 gejagt, hierzu kommt meist das iPad, oder das iPhone mit der ScanSnap Connect App zum Einsatz. Als Scan-Format empfiehlt sich: PDF, bei höchster Kompression und in Graustufen. Das reicht vollkommen.
Vom ScanSnap aus schiebe ich die Dokumente dann in meinen Ordner ‘ScanInbox‘, welcher sich per Bittorrent Sync mit dem entsprechenden Pendant auf dem Mac unterhält.
Jetzt kommt Hazel zum Einsatz. Eine Regel überwacht den Ordner ‘ScanInbox‘, sobald hier PDF Dateien abgelegt werden, werden diese per folgendem AppleScript an PDFPen weitergeleitet:

tell application "PDFpen 6"
open theFile as alias
tell document 1
ocr
repeat while performing ocr
delay 1
end repeat
delay 1
close with saving
end tell
tell application "PDFpen 6"
quit
end tell
end tell

Durch dieses kleine Script werden die PDF-Dateien per OCR (Texterkennung) für Spotlight durchsuchbar gemacht.
Im Anschluss werden die Dateien per Hazel in ein Folder Namens ‘ToProgress’ verschoben und weiterverarbeitet. Dabei werden immer wiederkehrende Dateien anhand ihres Inhaltes entsprechend umbenannt. So wird zum Beispiel die monatliche Telefonrechnung von Vodafone direkt in: ‘Vodafone – iPhone – Monat’ umbenannt und ein entsprechendes Verzeichnis in der Dropbox abgelegt.
Da ich generell kein Freund davon bin alle, meine Daten direkt der NSA und Co preiszugeben sind eben diese Verzeichnisse mit Hilfe von Boxcryptor verschlüsselt. o ist sichergestellt, dass niemand ausser mir lesenden Zugriff auf diese Dateien bekommt  – gerade weil alles bei mir gescannt wird,  (Auch Versicherungs-Policen o.ä.) ist mir dieser Punkt besonders wichtig.

Zur automatischen Datei-Benennung mittels Hazel ist noch zu sagen, dass hier der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind. Schaut euch eure gescannten Dokumente genau auf wiederkehrende Begriffe an, diese lassen sich in der Regel leicht dank OCR erkennen und die Datei entsprechend weiterverarbeiten. Je mehr Vorarbeit ihr hier leistet, desto weniger Arbeit habt ihr in der Nachbearbeitung. Die Dateien, die nicht automatisch weiterverarbeitet werden, benenne ich ‘per Hand’ um und sortiere sie in ihre entsprechenden Ordner.

Wie ihr seht – alles recht simpel, die benötigte Software ist zwar nicht ganz billig, aber gerade Hazel und Boxcryptor sind Ihr Geld allemal wert!

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Triglav – König der Julischen Alpen

Da unser gemeinsamer Sommerurlaub leider etwas kürzer ausfallen musste, haben wir kurzerhand beschlossen, nochmals nach ins gut erreichbare Slowenien zu reisen und unter anderem den Triglav zu besteigen. Als höchster Berg Sloweniens sicherlich ein Lohnenswertes Ziel.

Am 16. August ging es für uns von einem kleinem, aber sehr empfehlenswerten Campingplatz in Dovje in Richtung Vratatal zum Parkplatz am Aljazev Dom mitten im Nationalpark Julische Alpen. Die Reise dorthin entpuppt sich, typisch Slowenisch, als eine mehr oder weniger befestigte 10km lange Straße mit stellenweise 20 Prozent Steigung. Mit dem Wohnmobil war das ganze machbar, ist aber nur bedingt zu empfehlen – bei Gegenverkehr bleibt kaum Spielraum für etwaige Verkehrsmanöver.

Kaum ist die Straße zu Ende, steht man auf einem gebührenpflichtigen Parkplatz (5,- Euro, egal wie lange man bleibt) und kann auch schon losmarschieren.

Endlich am Parkplatz angekommen
Endlich am Parkplatz angekommen

So machten wir uns um halb neun am Morgen auf den Weg. Aufgrund diverser Recherchen hatten wir beschlossen die West-Ost Überschreitung des Triglav anzugehen. Das heißt: Aufstieg zum Luknja Pass, von dort über den Bambergweg und den Gipfel Sfinga zum Gipfel des Triglav. Von dort dann Abstieg über den kleinen Triglav zur Dom Planika, wo wir übernachtet haben.

Der Aufstieg zum Luknja Pass
Der Aufstieg zum Luknja Pass
Der Gipfel des Sfinga
Der Gipfel des Sfinga

Somit hatte die Tour im Aufstieg am ersten Tag knapp 2100 Höhenmeter, was man nicht unterschätzen sollte. Die technischen Herausforderungen der Tour halten sich allerdings in Grenzen, bis auf ein paar ausgesetzte Stellen gab es für uns eigentlich keine Schwierigkeiten. Zur Not sind auch diverse Seilversicherungen und Drahtstifte vorhanden. Wer also nicht trittsicher oder schwindelfrei ist, sollte unbedingt ein Klettersteigset mitnehmen!

Es ist auch ein kleines Schneefeld zu queren, dafür aber Steigeisen mitzunehmen wäre übertrieben. Wer unsicher ist, nimmt ein paar Grödel mit, das reicht vollkommen.

Ausgesetzte Passagen am Bambergweg
Ausgesetzte Passagen am Bambergweg
Rund 100HM Eisfeld gilt es zu Queren
Rund 100HM Eisfeld gilt es zu Queren
Unterwegs trafen wir viele Gämsen, aber leider keine Steinböcke.
Unterwegs trafen wir viele Gämsen, aber leider keine Steinböcke.
Die Gipfelrakete ist in Sicht!
Die Gipfelrakete ist in Sicht!

An den Wochenenden gibt es auf dem Gipfel jemanden, der Radler, Bier und Limo verkauft (alles rund sieben Euro). Anja hat das Angebot gleich dankend angenommen.

Nach rund 7h Aufstieg ein verdientes Gipfelradler!
Nach rund 7h Aufstieg ein verdientes Gipfelradler!

Im Gegensatz zum Aufstieg über die Westseite, ist der Abstieg über die Ostseite fast durchgehend mit Seilen versichert. Hier macht sich deutlich bemerkbar, dass von hier aus die meisten Gipfel-Aspiranten von den Hütten aus zum Gipfel steigen.

Dom Planika ist nach rund einer Stunde erreicht.
Die Hütte ist sauber und in Ordnung, allerdings sollte man sich damit abfinden, dass es auf dieser Höhe kein fliessendes Wasser gibt und die sanitäre Situation sich somit auf zwei Plumpsklos für rund 80 Personen beschränkt… Die Übernachtung selbst hat uns rund 20 Euro gekostet. Hinzu kommt ein Essen (rund zehn Euro p.P.) und das Frühstück für sechs Euro p.P.

Hinweis: Entgegen anderslautenden Informationen im Netz, ist es sehr wohl möglich auf der Dom Planika zu reservieren!

Die Hütte bereits in Sicht.
Sonnenaufgang auf rund 2400hm
Sonnenaufgang auf rund 2400hm
Schattenspiele
Schattenspiele

Am nächsten Morgen sind wir noch zur Triglavski Dom gewandert und von dort aus über die Dom Stanica und den Pragweg abgestiegen.

Der Abstieg über den Pragweg ist ebenfalls technisch vollkommen problemfrei. Es gibt lediglich eine kleiner Kletterstelle durch ein Wandstück. Diese ist aber mehr als ausreichend durch Stifte und Seile abgesichert. Allerdings ist das Tragen eines Helmes während der gesamten Tour obligatorisch! – zu groß ist die Gefahr von herabstürzenden oder losgetreten Steinen getroffen zu werden.

Genau da geht es runter – daher auch die Helmpflicht!
Genau da geht es runter – daher auch die Helmpflicht!
Der Blick zum zurück Luknja Pass
Der Blick zum zurück Luknja Pass

Alles in allem eine sehr schöne Tour, jedoch darf man nicht erwarten, hier alleine zu sein, laut einer Legende muss jeder Slowene mindestens einmal in seinem Leben auf dem Triglav gestanden haben und es gibt anscheinend viele davon…

Das Gipfelbild darf nicht fehlen.
Das Gipfelbild darf nicht fehlen.
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The Ocean Cleanup

Normalerweise bin ich nicht allzu sehr für irgendwelche Crowdfounding Kampagnen zu begeistern. Diese hier ist allerdings eine Ausnahme.
Das was Boyan auf die Beine stellen möchte, verdient den allergrößten Respekt und obendrein eigentlich jede müde Mark die man entbehren kann.
Also, mitmachen!

The Reality
Millions of tons of plastic are polluting our oceans, killing at least one million seabirds and one hundred thousand marine mammals each year. Impacting human health and causing billions of dollars of economic damage.

We should of course close the tap, preventing any more plastic entering the oceans in the first phase. But this is not a solution to the plastics trapped and persisting in the centre of the oceans. However, a clean-up of our oceans has always been deemed impossible, costing billions of dollars and thousands of years.

On June 3rd 2014, Boyan and his team of 70 experts proved the concept feasible. But he now needs your help, to turn it into reality.

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Link: The Ultimate Guide to Solving iOS Battery Drain

Schluss, aus und Vorbei! Genau das hat sich wohl auch ein Apple-Store Mitarbeiter gedacht, als er die ganze Mythen und Weisheiten rund um die Verlängerung der Akku-Laufzeit eures iPhones / iPads gesehen hat.

Also hat er sich hingesetzt und einen Guide geschrieben, den man tatsächlich für voll nehmen kann.

Insbesondere den 3. Punkt sollten viele von euch zweimal lesen.

Step 3: Stop Quitting Your Apps in Multitasking

iOS 7 made it super fun to close your apps: all you have to do is double-click the home button and swipe up on the app preview to blast it into a digital black hole.

What most people tell you is that closing your apps will save your battery
life because it keeps the apps from running in the background.

Wrong.

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Tipp: Chromium Update mit Alfred Workflow

Seit einiger Zeit nutze ich nun Chromium als Hauptbrowser und bin auch sehr zufrieden damit. Endlich ein moderner Browser, der nahezu alle gängigen Webstandards unterstützt und obendrein nicht alles was ich tue “nach Hause telefoniert”.
Einzig die Tatsache, dass er keine Auto-Update Funktion besitzt störte mich ein wenig.

Um dieses Problem zu lösen habe ich verschiedenste Extensions, Add-Ons und PlugIns ausprobiert, aber keine hat auch nur ansatzweise funktioniert. Letztendlich erfüllt nun ein kleiner Workflow für Alfred genau meine Vorstellungen. Der macht genau das, was ich möchte, wann ich es möchte. Bingo.