Ja, 2021 ist schon fast zwei Monate alt, dennoch möchte ich hier nochmals aus sportlicher Sicht auf das Jahr 2020 zurückblicken. Nicht nur Corona habt bei mir einige Verändert, sondern auch meine private Situation. Mit zwei Kindern ist ein strukturiertes Training, sofern man die Familie nicht nur als Beiwerk betrachtet, meiner Meinung nach nicht mehr realisierbar.
So habe ich auch im gesamten Jahr keinerlei Wettkämpfe, oder Challenges bestritten und mich im Kern darauf fokussiert einigermaßen Fit zu bleiben.
Das funktioniert in meinem Fall auch gut, ich bin in punkto Motivation nicht unbedingt auf Ziele angewiesen und bekomme meinen Hintern auch so hoch. Aber richtig Dampf machen kommt dann natürlich nicht infrage …
Generell lässt sich für 2020 folgendes Festhalten:
So wenig wie in diesem Jahr habe ich die letzten 20 Jahre nicht trainiert. Gründe dafür: Siehe oben :)
Schwimmen war ich so gut wie gar nicht. Das lag an Corona und an einem Impingement-Syndrom an dem ich leider immer noch rumlaboriere
rund 75 % (!) meines Trainings fand in den Morgenstunden zwischen 05:00 Uhr und 08:00 Uhr statt (Familienkompatibel)
Meine Ziele für 2021
Wieder an die alte Radform anzuknüpfen. Das mit weniger Umfang und mehr Qualität im Training.
Wieder mehr Stabi- und Mobilitätstraining einbauen (so wichtig und doch eines der Dinge die als Erstes hinten runterfallen)
Eine schöne Hochtour wäre mal wieder was, ob Sommer oder Winter ist mir dabei relativ egal
Die harten Fakten für 2020
710 Stunden Sport. Das ganze Verteilt sich auf:
1.600 km Laufen
4.500 km Rad (Schwerpunkt hier: Rennrad, Gravel)
29 km Schwimmen
18 h Rudern (Indoor, als Alternative zum Schwimmen…)
10 h Skitouren
30 h Bergsteigen (inkl. Zu- und Abstieg)
15 h Krafttraining
Bin ich damit zufrieden? Unter den gegebenen Umständen schon. Was mir aber definitiv fehlt, sind die Berge und Schnee. So wenig Schneekontakt habe ich seit ich Skifahre nicht mehr.
Aktuell ist der Sport für mich der beste Ausgleich zur Arbeit und die Chance vor die Türe zu kommen. Dafür, dass ich das nahezu Verletzungsfrei im letzten Jahr machen konnte bin ich sehr dankbar.
Worauf freue ich mich dieses Jahr am meisten?
Geplant ist im April eine Tour in Richtung Mont Blanc, ob das allerdings Coronabedingt stattfinden und auch noch, mangels spezifischen Trainings, von erfolg gekrönt sein wird, steht auf einem anderen Blatt …
Ansonsten würde es mich Wahnsinnig freuen die erste Hüttentour mit der ganzen Familie machen zu können. Bisher waren wir maximal zu dritt Unterwegs und das soll sich hoffentlich bald ändern. :)
Ziemlich genau vor 13 Monaten ist „Es“ passiert. „Es“ bescherte mir eine Laufpause. „Es“ beim Namen zu nennen fällt mir schwer, denn ich muss gestehen, bis heute weiß ich nicht hundertprozentig was „Es“ überhaupt war. Aber ich weiß wie „Es“ sich angefühlt hat: Schmerzhaft! Die Eltern unter euch kennen eventuell das Gefühl Barfuß auf einen Legostein zu treten. Genau dieses Gefühl hatte ich im linken Fuß. So ziemlich bei jedem Schritt. Den Auslöser dafür kenne ich, wie geschrieben, bis heute nicht. Aber es schmerzte gewaltig.
Lego-Terror-Forces
Die Odyssee beginnt
Was folgt ist ein kurzer Abriss der Ereignisse die mich die letzten 13 Monate daran gehindert haben Laufen zu gehen.
Mein erster Besuch beim Hausarzt endete relativ schnell: Der Physio wird’s schon richten, ist bestimmt was Muskuläres. Teaser: War es nicht. Die Besuche beim Physiotherapeuten haben sich bis heute als extrem scherzhaft in mein Hirn gebrannt. Zweiter Versuch: Diesmal sollte es eine einwöchige IBU-„Kur“ richten. Tat es aber nicht. Also wieder hin, diesmal gab es eine Überweisung zum Facharzt. Als Kassenpatient wartet man ja schon mal etwas länger, aber ich bin ja geduldig… Der Facharzt, ein Fachmann für Sportmedizin, schloss erst mal diverse Blockaden, oder Brüche im Fuß kategorisch aus. Ein gemachtes Röntgenbild war auch unauffällig und somit war der Verdacht auf einen Fersensporn auch vom Tisch.
Es könnte also nur eine Plantarfasziitis sein. Was nun? Pause und Abwarten waren seine Tipps. Wird schon wieder. Wurde es aber nicht. Die Schmerzen waren mal mehr, mal weniger und korrelierten ziemlich genau mit der Anzahl der am Tag zurückgelegten Schritte. Waren diese >=8000 konnte ich sicher sein, dass ich am nächsten Tag wieder humpeln würde. Blieb ich unter der Marke, war es eigentlich okay. Eigentlich hieß aber auch: Laufen? No way! Eine zweite Meinung erfolgte ca. 1 Monaten nach dem ersten Facharzt Besuch. Genau mit dem gleichen Ergebnis wie beim Ersten.
Die Zeit verging…
… und meine Laune sackte zunehmend ins Bodenlose. Mittlerweile waren 4 Monate vergangen und es hatte sich nichts maßgebliches verändert. Um meinem Glück ein wenig nachzuhelfen, machte ich einen Termin bei einem Sportarzt für Privatpatienten. Dieser hat sich erst mal unendlich viel Zeit genommen, mich nach meinem sportlichen tun gefragt, sich den Fuß genau angeschaut und einen Ultraschall gemacht. Auch haben wir versucht eine Ursache zu finden woher „Es“ kommen könnte. Letztendlich bliebt aber nur eines: Ein Bild musste her! Da ich nicht Krösus bin und ein MRT mal eben aus eigener Tasche zahlen möchte bin ich also zum Hausarzt und hab mir dort die entsprechende Überweisung besorgt. Ihr fragt euch, warum erst jetzt? Ehrlich, ich mich rückblickend auch!
„Es“ hat einen Namen
Und der war nicht Plantarfasziitis, sondern schlichtweg: „3cm langer Längsriss in der Plantarfaszie“. Begleitet wurde der mit massiven Entzündungserscheinungen im umließenden Gewebe. Danke auch. Mitgeteilt hat mir das wieder mein Hausarzt der wie ich ziemlich erstaunt über die Diagnose war. Da ich keine Lust auf den Kassenorthopäden hatte, bin ich gleich wieder zum Privaten. Da hatte ich so wie so noch einen Besuch „frei“. Der Doc und ich waren schnell einer Meinung. Eine defensive Behandlung mit Schonung des Fußes ist der Infektion mit Kortison an die entsprechenden Stellen vorzuziehen. Auch hatte ich wenig Lust den Fuß 6-Wochen lang komplett(!) ruhig zu stellen. Dies schließt nämlich auch das anhängende Bein mit ein. Über den Verschreibungsumweg über den Hausarzt ging es also nun zum Orthopädieschuhmacher. Dieser hat spezielle Einlagen verpasst die die belastete Stelle meines linken Fußes weitestgehend schonen sollten.
Was lange wärt
Rund 5 Monate, nachdem ich die Einlagen bekommen hatte, war ich nahezu schmerzfrei. Es gab zwar das ein oder andere Mal das Gefühl, dass noch etwas wehtun würde. Bevor ich aber blindlings wieder anfange, den Fuß zu belasten wollte ich Gewissheit. Nur weil ich jetzt die Füße nicht nochmals ein paar Tage stillhalten konnte, wollte ich mir nicht wieder 12 Monate Zwangspause einhandeln. Also nochmals zum Hausarzt. Dieser sah meinen Zweifel und hat mich gleich nochmals ins MRT gesteckt. Diagnose: Vollständige Ausheilung des Risses. Was bleibt ist nur eine Narbe. Mit dieser Diagnose habe ich gleich einen Tag später die Laufschuhe geschnürt und bin locker 5 km gejoggt. Das war genau 13 Monate nachdem „Es“ sich zum ersten mal gemeldet hat.
Seit Anfang des Jahres bin ich Besitzer einer Apple Watch Series 2. Zugelegt habe ich Sie mir aus rein technischer Neugier für das Thema Wearabels. Ebenso war für mich interessant wie gut man die Apple Watch den tatsächlich als Sportuhr nutzen kann. Schließlich ist es genau das, was Apple ja von seiner Uhr behauptet.
Getestet habe ich die Watch bei verschiedenen Sportarten, immer in Kombination mit meiner Suunto Ambit 3 Peak. Letztere war für mich immer die Referenz. Ihre Werte glichen denen, die von mit im Labor bei einer Leistungsdiagnostik gemessen wurden. Als Apps habe ich in der Regel die Standard Workout App von Apple verwendet. Mir ist durchaus bewusst, das es für die verschiedenen Sportarten auch durchaus bessere Apps für die Watch gibt. Aber der Fokus von mir lag vielmehr auf der Qualität der Daten und die generelle Funktionalität der Uhr. Ich habe auch Apps wie Runtastic oder Laps, oder MySwimPro probiert. Aber hier hat mich keine wirklich überzeugt und ausserdem wollte ich mich nicht bei zig verschiedenen Diensten anmelden.
Laufen
Beim Laufen viel mir sofort auf, das die Pulswerte nicht gestimmt haben, im Schnitt hat die Uhr bei mir rund 10-15 Schläge mehr angezeigt als die Suunto. Das ist absolut inakzeptabel möchte man gezielt nach seinen Pulswerten trainieren. Die Anzeige war allerdings schnell und zeigte jeweils aktuelle Werte. Die gängigen Tricks, wie Armband enger stellen, oder den Arm wechseln habe ich probiert, es war alles ohne Erfolg.
Dafür waren die GPS Daten der Uhr absolut identisch mit denen der Suunto.
Ein kleines Manko der Workouts App sei noch erwähnt, Sie ist wirklich nur ein mittel der Wahl um sein Training aufzuzeichnen. Trainingsplanung, oder die Möglichkeit Intervalle zu definieren sucht man hier vergebens.
Radfahren
Auch hier das gleiche wie beim Laufen: falsche Pulswerte!
Positiv fand ich die Navifunktion der Uhr. Sie signalisiert via tappen einen Richtungswechsel. Das klappt auf dem Rennrad sehr gut, beim Crosser jedoch war die Anzeige stellenweise zu langsam. Das könnte aber auch an der Nutzung im Wald und auf relativ verwinkelten Kurs gelegen haben.
GPS hat wieder tadellos funktioniert. Allerdings sollte man beachten, dass die Laufzeit der Uhr wirklich sehr gering ist, nach 4h inkl. GPS ist Schluß.
Was ich mir von der Workouts App wünschen würde wäre eine Auto- Start-Stop Funktion. Diese wurde schmerzlich vermisst.
Schwimmen
Beim Schwimmen konnte ich die Pulswerte nicht vergleichen, da die Ambit den Puls unter Wasser nicht messen kann. Gefühlt würde ich aber sagen, dass die Uhr hier genauer ist, als beim Laufen und Radfahren. Allerdings zeigte Sie bei mir immer einen kontinuierlichen Durchschnitts Pulswert. Auch harte Sprints oder Koppeltrainings haben daran nichts geändert.
Schade ist auch, dass das erkennen von unterschiedlichen Schwimmstilen so gut wie gar nicht klappt. Hier war die Suunto und Ihre Erkennung deutlich besser. Das Zählen der Bahnen hat auch nicht immer funktioniert, im Schnitt haben bei einer 3km Einheit immer rund 300m auf der Apple Watch gefehlt. Das ist zu viel!
Krafttraining
Hier war alles dabei, vom Gerätetraining über CrossFit. Die Pulswerte haben meines Erachtens nach ziemliches wirr war angezeigt. Bei HIIT Einheiten wurde Gefühlt in der Pause der Pulswert angezeigt den ich innerhalb des Intervalls hatte und umgekehrt. Zugegeben, hier brauche ich das Feature auch nicht wirklich, aber rein aus der Erwartung heraus würde ich mir ein anderes Verhalten wünschen.
Ansonsten stören mich Uhren beim Krafttraining, hier hat die Apple Watch sogar den Vorteil, dass Sie schlanker und leichter ist als die Ambit. Diese punktet jedoch dadurch, das man lediglich den Brustgurt tragen muss und die Uhr in die Ecke legen kann um Pulsgesteuert zu trainieren.
Der Rest (aus sportlicher Sicht)
Als ITler finde ich die Erinnerung ans gelegentliche Aufstehen sehr nett. Aber wenn ich morgen einen 1,5h Lauf gemacht habe, möchte auch nicht 30min danach erinnert werden, dass ich unbedingt aufstehen muss!!!1111 Auch sei erwähnt, das die Zeitmessung der “Stehzeit” wohl vollkommen willkürlich ist, anders kann ich mir nicht erklären wie ich um 10.00Uhr morgens schon 12h Stehzeit haben kann. Gleiches gilt im übrigen für die Messung der Übungen. Hier bringt das Aufstehen am morgen manchmal schon 10min Bonus…
Der Schrittzähler bringt auch Licht ins dunkel wieviel man sich wirklich unter Tag bewegt. Hier auf 10.000 Schritte zu kommen, ohne das man Laufen war ist nämlich gar nicht so einfach.
Fazit
Für ambitionierte Sportler gibt es sicherlich sehr viele bessere Sportuhren am Markt als die Apple Watch. Für jemanden der mit dem Sport anfangen will und bereits ein Watch besitzt: Super, raus mit Dir und leg los! Sobald das Training jedoch ambitionierter wird würde ich jedem sofort so einem, Gerät mit Brustgurt raten, hier ist die Pulsmessung wesentlich exakter als an der Hand.
Persönlich nutze ich die Watch nur noch beim Schwimmen, hier sind die Pulswerte und das erkennen der Schwimmstile für mich nicht wichtig. Stattdessen lege ich wert auf eine kleine Schlanke Uhr und das ist die Apple Watch im gegensatz zu Suunto Ambit mit Sicherheit!
Was beim Radfahren zur Trainings- und Wettkampfsteuerung schon lange gang und gäbe ist, soll nun auch beim Laufen einen entscheidenden Vorteil bringen: die Leistungsmessung. Genau das ermöglicht der Stryd. Da ist ein Sensor für einen Brustgurt, der neben der Herzfrequenz noch Dinge wie Lauftechnik / Laufeffizienz und eben die gelaufene Leistung messen kann.
Hype, oder nützlich? Dieser Frage bin ich in den letzten vier Wochen, in denen ich den Stryd nutzen konnten, nachgegangen.
Die Hardware
Wie eingangs beschrieben, ist das Stryd ein Brustgurt. Der Sensor ist dabei in etwa so groß wie die der alten Polar Brustgurte (die älteren unter euch mögen sich erinnern) allerdings ein wenig dicker. Aber das stört eigentlich nicht sonderlich. Der Gurt ist ein Standard Nylongurt, leicht zu verstellen und tut was er soll.
Der Sensor ist, im Vergleich mit Suunto und Polar, sehr groß
Das Setup
Der erste Betrieb vom Stryd erfolgte mangels passender Uhr (Suunto Ambit wird erst ab Version 3 unterstützt) über die iOS App.
Nach dem Runterladen wird via Bluetooth eine Verbindung zum Gurt aufgebaut. Hier sollte man aber peinlich drauf achten, dass der Gurt erst kurz vor dem Verbinden angelegt wird. Sonst schlägt das Pairing fehl.
Die App ist recht spärlich und auf das nötigste reduziert, dies soll aber kein Nachteil sein. Nach einem Firmware Update des Stryd möchte die App eine Leistungsbestimmung durchführen. Das Ergebnis ist der Leistungswert den man über 60min zu leisten in der Lage ist. Hierfür werden verschiedene Strecken in jeweils maximaler Geschwindigkeit absolviert und darauf der Wert errechnet. Hier wurde ich aus Sicht eines Trainers zum ersten Mal stutzig. Der Test sah wie folgt aus:
10min Ein
800m Easy Pace Run
10min Aufwärmen
1200m Vollgas
30min Erholung
2400m Vollgas
10min Aus
Es mag ja den ein oder anderen geben, der dieses Programm tatsächlich durchgezogen hat, aber ehrlich gesagt, fehlen mir hier viele Faktoren, die einen richtigen Test ausmachen. Zum Beispiel: Warum 2x Aufwärmen, bzw. Einlaufen? Was soll der 800m-Lauf? Warum sind keine STLs geplant? Welchen Sinn hat ein 30min Erholungslauf vor einem weiteren Maximal-Test?
Fragen über Fragen, auf die mir Stryd eine Antwort schuldig bleibt.
Fazit zum Setup: Einrichtung läuft relativ problemlos, wenn man weiß wie, aber der Test ist für mich ein ziemlicher Witz.
In der Praxis
Vorab sei erwähnt, dass ich Leute, die Ihr Training ausschließlich mit dem Smartphone aufzeichnen, nicht verstehen kann. Ich für meinen Teil habe regelmäßig vergessen zu Starten, zu Beenden und Pause zu drücken. Da ist mir eine Uhr wesentlich lieber. Die Funktion 2x schnell auf den Stryd zu tappen, die im Intro für den Test erwähnt wird, scheint auch nur dort zu funktionieren – warum?
Nun, was bringen mit jetzt die Leistungsdaten genau?
Ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Für die Statistik-Fanatiker unter euch ist es ein neue Wert zum Abspeichern. Aber beim Laufen, vor allem in Verbindung mit dem Smartphone bringt mir der Wert nichts. Warum? Der einfachste Grund ist der, dass ich beim Laufen Musik oder Podcasts höre. Das heißt, das Gebabbel der Stryd Stimme wurde von mir gleich nach dem ersten Test abgestellt. Somit waren die Daten für mich nur noch nachträglich ersichtlich. Das ginge auch anders.
Ansonsten habe ich den Leistungswerten keinen Mehrwert entzogen. Soll heißen, wenn ich einen Tempolauf, nach alter Manier mit Pace oder HF durchgeführt habe, wusste ich am Ende zwar wie viel Watt ich dabei erzeugt habe, aber mehr auch nicht.
Andersrum nach dieser Wattzahl einen Lauf durchzuführen habe ich später im Test, als ich in den Besitz einer Ambit 3 Peak gekommen bin, auch durchgeführt. Aber das Ergebnis war weder schneller, noch sonst irgendwie abweichend zu dem, was der erste Lauf gebracht hat. Sicherlich ist es am Berg interessant zu sehen, in welcher Art Leistung und Puls miteinander korrelieren. Aber einen Gewinn an Erkenntnis für mein Training habe ich dadurch nicht. Dazu ist ein Lauf in der Regel viel zu variantenreich in Bezug auf seine Topologie und anderer externer Einflüsse, wie zum Beispiel das körperliche Befinden.
Wie schon erwähnt, habe ich ab der zweiten Woche den Stryd mit eine Suunto Ambit 3 verwendet. Deutlich angenehmer in Bezug auf die Verwendung. Aber, warum der Stryd nur als HF oder als Leistungsmesser verwendet werden kann, ist mir bis heute ein Rätsel. Bei mir lief das Setup nur mit jeweils einem der beiden Werte. Das hieß für mich auch, einen zusätzlichen HF-Gurt zum Stryd zu benutzen, um an alle auszuwertenden Daten zu kommen.
Hier kann man auf ein, seit November letzen Jahres angekündigtes Firmware Update hoffen, welches diesen Fehler beheben soll. Ansonsten gab es keinerlei Auffälligkeiten in Kombination mit der Uhr.
Ausgewertet wurden meine Trainings übrigens mithilfe von Rubitrack, dies holt sich die Daten direkt vom Movescount, dem Dienst von Suunto. Der Stryd eigene Dienst lässt sich in Movescount sehr einfach als zusätzliche Quelle einrichten und somit stehen die Daten auch wieder Rubitrack zur Verfügung.
Fazit
Für mich bleibt der Stryd eine nette Spielerei, mehr nicht. Das Trainieren nach Leistung beim Laufen ist meines Erachtens viel differenzierter zu sehen als das beim Radfahren und somit schwer miteinander zu vergleichen.
Die anderen Werte wie die Kadenz liefert mir die Ambit von Haus aus mit. Wie eine Beurteilung der Laufeffizienz (= Bodenkontaktzeiten) erfolgt, ist mir ehrlich gesagt schleierhaft. Dafür sitzt der Sensor meiner Meinung nach (bin kein Physiker!) an der falschen Stelle. So können allenfalls Hypothesen aufgestellt werden. Mehr auch nicht.
Für 249,- Euro ist es also ein sehr teures Spielzeug. Dafür bekommt man schon fast zwei paar neue Laufschuhe und die machen gegebenenfalls wirklich schneller.
Für die Transparenz: Der Stryd wurde mir von der Firma BikeFast kostenlos für den Testzeitraum zur Verfügung gestellt. Dies hat aber auf den Inhalt des oben geschriebenen Textes keinerlei Einfluss.
An dieser Stelle ein dickes Dankeschön an BikeFast!
SMART ist ein Akronym, das seinen Ursprung im Projektmanagement hat und bei der Definition von Zielen hilft. Es steht für:
Spezfisch
Messbar
Akzeptiert
Realistisch
Terminiert
Da solche Zieldefinitionen nicht nur für einen Projektplan von Nutzen sind, möchte ich hier versuchen, SMARTe Ziele für den sportlichen Jahresplan zu definieren.
Spezifisch
Das Ziel sollte eindeutig sein. Klingt für einen Sportler recht einfach, aber ist es das? Ist jeder Wettkampf ein Ziel? Oder ist die Verbesserung der 10km Bestzeit eines? Es ist doch komplizierter als gedacht.
In der Jahresplanung eines Amateursportlers sollten meiner Meinung nach nicht mehr als 2-3 solcher Ziele definiert werden. Was das ist, bleibt euch überlassen. Bei mehr wird ein Erreichen schon deutlich komplizierter. Das heisst nicht, dass Ihr jetzt nur noch an 3 Wettkämpfen pro Jahr teilnehmen dürft. Aber konzentriert euch auf ein paar wichtige und ihr werdet schnell merken, dass das Erreichen von bestimmten Zielen wesentlich einfacher ist als gedacht.
Messbar
Wieder einfach! Messbarkeitskriterien gibt es ja viele im Sport. Zeiten, Umfänge, VO2max, Schrittfrequenz und noch viele mehr. Aber was nehme ich als Basis? Meine letzte Bestzeit über 10km liegt rund 4 Jahre zurück, kann ich mich immer noch darauf beziehen um mir neue Kriterien zu setzen? Bestimmt nicht.
Daher solltet Ihr früh in der Saison eine Standortbestimmung machen. Wo stehe ich hier und jetzt? Sei es eine Leistungsdiagnostik, oder “nur” ein 1000m Test auf der Bahn. Es ist für die weitere Planung wichtig.
Akzeptiert
Jetzt wird es schon komplizierter… Ich sollte meine Ziele so wählen, dass Sie für mich auch attraktiv und machbar sind. Bin ich zu defensiv bei der Auswahl fällt mir die Motivation im Training eventuell schwer. Sind sie zu Offensiv bin ich ebenfalls schnell demotiviert.
Auch sollte man an sein Umfeld denken, eine Langdistanz zu Planen ohne vorher mit der Familie gesprochen zu haben kann schnell in die Hose gehen. Nicht jeder ist bereit für den Sport alles hinten an zu stellen.
Realistisch
Es ist das eine, die 10km Bestzeit von 65min auf 55min zu verbessern. Etwas ganz anderes ist es allerdings von 38min auf 35min zu kommen. Beides setzt natürlich ein konsequentes Training und entsprechende Umstände voraus. Aber letzteres ist eventuell gar nicht erreichbar, da das entsprechende Training nicht realisiert werden kann (entsprechende KM und/oder die zu laufende Pace) Jeder ist hier anders. Was der Vereinskollege spielend zu meistern scheint, kann für euch ein Ziel sein, welches schlichtweg zu hoch gegriffen ist. Hier ist es enorm wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein. Was kann ich leisten und, noch wichtiger, was bin ich zu leisten bereit?
Wer Schwierigkeiten bei einer solchen Zieldefinition hat, sollte sich Hilfe holen. Das können erfahrene Vereinskollegen sein, oder ein Trainer.
Terminiert
Wieder etwas komplizierter… Wettkampftermine stehen in der Regel fest. Das macht es nahezu unmöglich, kurzfristig zu sagen, ich starte, oder nicht. Dies würde ich nämlich empfehlen, wenn es mit der Vorbereitung nicht so optimal geklappt hat wie es sollte. Klar, ich rede nicht vom 5km Volkslauf. Aber einen Marathon, oder eine Langdistanz ohne entsprechende Vorbereitung zu absolvieren ist schlicht und ergreifend töricht und dumm.
Hier solltet Ihr frühzeitig die Reißleine ziehen und auf einen Start verzichten. Den Platz bekommt ihr in der Regel sehr schnell wieder los, so dass kaum finanzielle Einbußen entstehen. Bei allen anderen Terminen ist ein Plan B hilfreich. Wenn zum Beispiel die Vorbereitung für den schnellen 10er nicht ordentlich geklappt hat, schiebe ich das Ziel, dort eine neue Bestzeit zu laufen, auf den nächsten möglichen 10er und nehme den ursprünglichen Lauf nur als ein schnelles Training.
Bei der Planung eurer Wettkämpfe lohnt es sich also Teilziele zu definieren, diese zeitlich zu terminieren und entsprechende Rückschlüsse zu ziehen.
Wie ihr seht, scheinen SMARTe Ziele nicht nur im Projektmanagement gültig zu sein, auch im Sport lassen sie sich sehr schön umsetzen. Viel Spaß dabei!
Als bekennende Fans von Barfußschuhen haben Basti “Schlingel” Woelfle, Arne Ruddat und meine Wenigkeit einen kleinen Blog rund um genau dieses Thema eröffnet.
http://bodenkontakt.me
Hier werden verschiedne Barfußschuhe vorgestellt und getestet. Da Basti sagen wir, ein kleines bisschen Gadget verliebt ist und obendrein das ganze Zeugs auch noch mit zum Sport schleppt, gibt es auch hierzu eine Sektion im Blog.
Ergänzt wird das Paket von vielen Tipps und Tricks rund ums Thema Barfußlaufen. Ihr müsst euch also nicht weiter Schämen wenn euch jemand wegen der Zehenschuhe auslacht, es gibt noch mehr die so was Tragen.
Sensomotorik Mit der Propriozeption wird die Wahrnehmung oder der Gelenklagesinn des eigenen Körpers bezeichnet. Aber was hat das mit Training zu tun? Einiges.
Ein wenig Theorie vorab
Als Teilaspekt der Koordination wird die Propriorezeption (ja, ich hab mir dafür ein Snippet erstellt…) auch als Tiefensensibilität bezeichnet. Diese spielt wiederum bei so ziemlich allem eine Rolle, das mit Stabilisationstraining, Functional Training oder allgemeinen Fitnesstraining zu tun hat. Fehlt diese nämlich sind Dinge wie die Gleichgewichtsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit und auch die Anpassungsfähigkeit deutlich gestört oder vermindert.
Beim Menschen besitzt die Propriorezeption drei Qualitäten:
Stellungssinn: auch mit geschlossenen Auge sind wir über die
Stellung der Gelenke genau orientiert, man kann z.B. jede Bewegung des einen Arms durch den anderen durch den anderen nachstellen ohne auf visuelle Hilfsmittel zurückgreifen zu müssen.
Bewegungssinn: die Wahrnehmungsschwellen für
Gelenkbewegungen hängen von der Winkelgeschwindigkeit ab.
Sie unterscheiden sich für aktive und passive Bewegungen kaum, mit proximalen (näher zur Körpermitte) Gelenken können kleinere Winkelbewegungen wahrgenommen werden als mit distalen (von der Körpermitte entfernt) Gelenken.
Kraftsinn: über den Kraftsinn wird das Ausmaß an Muskelkraft wahrgenommen, das aufgewendet werden muss, um eine Bewegung durchzuführen oder eine Gelenkstellung zu halten. Beispiel: Ihr greift eine Flasche Wasser anders wenn Sie voll, oder schon recht leer ist.
Wie wird das Ganze gesteuert?
Über sogenannte Analysatoren. Hiervon gibt es eine Vielzahl im Körper. Um einen besseres Verständnis zu erhalten, warum alle so extrem wichtig sind, eine kurze Erklärung:
Vestibularappart (im Innenohr): stellt die Raum- und Richtungslage des Körpers, so wie das Beschleunigsungsverhalten fest.
Kinästischer Analysator (Rezeptoren der Muskelspindeln): Sehen, Bänder und Gelenke geben stets und ständig Auskunft über das Spannungsverhältnis des Körpers, welches wichtig für die Kontrolle der Eigenbewegung ist.
Akustischer Analysator: das Ohr gibt wesentliche Auskünfte über die Eigen- und Fremdbewegung
Optischer Analysator: das Auge, wesentlicher Beitrag zur Gleichgewichtsregulation, gibt Auskunft über Eigen- und Fremdbewegung
Taktiler Analysator: die Haut, siehe Optischer Analysator.
Was hat das mit meinem Training zu tun?
Einiges, Ihr werdet zwar nicht plötzlich auf der Lieblingslaufrunde 5min schneller, aber Ihr tut euch und eurem Körper etwas Gutes und seid optimal auf härtere Belastungen vorbereitet.
nser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er lernt sich nur soweit Anzupassen, wie es für die aktuellen Umstände notwendig ist, die Sensomotorik macht hiervon keine Ausnahme. Das heißt, Trainiert Ihr Laufen nur auf der Straße, wird eben genau so viel Muskulatur angesprochen, wie dafür notwendig ist. Daher ist der reine Staßenläufer im Gelände auch in der Regel deutlich mehr gefordert und schneller ermüdet als ein Läufer, der an das Gelände gewöhnt ist.
Dies gilt aber nicht nur für das Laufen. Das Propriorezeptive Training besteht vornehmlich aus Übungen auf instabilen Untergründen, wie zum Beispiel: MFT-Disc, Aero-Step, Luftkissen, Petzibällen.
Durch das spezielle Training werden die verschiedenen Analysatoren gefordert und gefördert. Dadurch verbessert sich die Sensomotorik massiv.
Trainingstipps
Nichts ist einfacher als ein paar Elemente, die die Propriorezeptoren ansprechen, ins Training einzubauen.
Erweitert doch den alten Tipp, beim sich beim Zähneputzen auf ein Bein zu stellen, mal dahingehend das Ihr mal die Augen schließt. Ihr werdet schnell feststellen, dass ohne dieses Wahrnehmungsorgan plötzlich alles etwas schwerer wird…
Ihr macht Kniebeugen? Super! Macht doch mal welche, wenn Ihr auf einem wackligen Untergrund steht.
Das gleiche gilt für so ziemlich alle Arten des Stabitrainings, versucht gezielt einzelne Komponenten durch eine instabile Auflage aus dem Konzept zu bringen. Hier gilt: Stabilität durch Instabilität.
Liegestützen lassen sich prima machen, wenn die Füße auf einem Petziball liegen.
Die Bauchmuskeln freuen sich auch, wenn Crunches und Co auf einem Petziball durchgeführt werden.
Im Prinzip ist alles erlaub was Spaß macht. Wichtig sind eigentlich nur zwei Dinge.
Versucht möglichst einfach zu starten und euch im Laufe der Zeit zu steigern, Ihr erinnert euch, der Körper ist ein Gewohnheitstier. Bringt ihn stets und ständig aus dem Konzept!
Viel hilft hier nicht viel. Das Propriorezeptive Training sollte möglichst am Anfang eures Trainings stehen und dann auch nicht ausschließlich. Bewährt hat es sich zu jeder instabilen Übung, eine normal durchgeführte Übung zu absolvieren.
Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Muskelkater.
Gehört für mich zusammen. Eigentlich könnte hier schon wieder Schluss mit dem Posting sein. Mich interessiert jedoch vielmehr wie Ihr es mit der Musik, oder mit Podcasts haltet. Ja, Nein oder es kommt drauf an?
Bei mir ist es nicht unbedingt immer Musik, sondern gerne auch einer der vielen Podcasts die ich sich in meiner Playlist finden.
Gerade beim Laufen ist es ein Genuss in ruhe einem Gespräch zu folgen und sich somit vom monotonen allerlei in Nürnbergs Umgebung abzulenken. Bei intensiven Einheiten greife ich dann auch gerne mal auf entsprechend “harte” und “pushende“ Playlist zurück. Die bringen mir nochmals den extra Kick und lassen die Schmerzen vergessen. Sie helfen auch, wenn der Körper eigentlich signalisiert: Müde, schlafen, jetzt. Kaum dröhnt Disturbed im Kopf geht es wieder weiter!
Auch auf dem Bike habe ich in der Regel immer was im Ohr. Zum einen schützen die In-Ears die Ohren vor Fahrtwind und zum anderen ist es auch hier Ablenkung, um die langen Ausfahrten etwas aufzulockern. Ausnahme bildet hier allerdings das MTB. Im Wald und auf entsprechenden Trails möchte ich immer hören was um mich herum los ist. Apropos hören. Natürlich ist die Lautstärke auf dem Rad entsprechend der Verkehrssituation angepasst.
Zum hören nutzte ich ausnahmslos das iPhone in Verbindung mit guten In-Ears. Bei letzteren habe ich sehr lange suchen müssen um das richtige zu finden. Letztendlich sind es die Jaybird Bluebud X die mich seit nun mehr fast 2 Jahren täglich begleiten. Zugegeben, die sind wirklich nicht billig, aber zum einen haben sie Bluetooth – somit entfällt das lästige – und zum anderen sind 8h Akkulaufzeit auch nicht von schlechten Eltern. Das reicht dann doch für die ein oder andere Trainingseinheit.
Ein kleiner Tipp noch am Rande: Tauscht die Ohrenpasstücke mit diesen hier aus. Erstens wird der Klang dadurch nochmals besser und zweitens fallen die Dinger nun garantiert nicht mehr aus dem Ohr!
Reißerischer Titel, nicht wahr? Allerdings muss ich gleich etwas relativieren: Gemeint sind damit Trainingspläne, die man mittlerweile zuhauf im Netz finden kann. Diese locken mit Versprechen: Marathon in 03:XX in nur 10 Wochen, oder der erste Marathon in nur 12 Wochen. So etwas halte ich für grob fahrlässig und möchte hiermit davor warnen.
Dem eigentlichen Grund für diesen Blogpost ging gestern ein Tweet voraus.
Hier sollen die Pläne von Herbert Steffny nur stellvertretend für alle anderen Pläne da draußen™ gelten. Ich schätze Herrn Steffny für seine Leistungen sehr.
Warum denn nun?
Einfach gesagt, fast alle Pläne sind eine Vorlage, mache X in Y Zeit. Sie berücksichtigen in keiner Art und Weise das individuelle Befinden des Athleten, der sie befolgt. Hier spielt nicht nur die Arbeit, sondern auch die Familie eine Rolle.
Wie soll ich ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, wenn ich den ganzen Tag an der Arbeit massiv viel Stress hatte? Sofern man in der Lage ist das zu reflektieren, kommen wir zur nächsten Frage: Was stattdessen tun? Einfach raus eine Stunde laufen anstatt 4x2000m in 09:XX rennen? Das Training ganz bleiben lassen? Alternativ-Training? Ihr merkt schon, es ist kompliziert… Hier ist Erfahrung gefragt und nicht ein Stück Papier nachdem man sich sklavisch richten muss.
Ein weiterer Punkt ist, dass beispielsweise reine Laufpläne eben genau das sind. Immer wieder höre ich jedoch von Sportlern die Beschwerde: „Oh, die geforderten Intervalle waren kaum zu schaffen.” Schaut man sich dann an was der Athlet sonst noch macht, kommen dann so Kleinigkeiten zu Tage wie: Vorher 100km Rad fahren, eine harte Schwimmeinheit, 2 Stunden Krafttraining und so weiter… ehrlich? Da wundert man sich noch? Ich nicht!
Auch die Tatsache, dass viele Laufpläne Einheiten enthalten, die zur Schaffung der Grundlagenausdauer dienen und genauso gut durch andere Sportarten ersetzt werden können wird kaum Rechnung getragen. Für einen Marathon in geplanten 03:45:00 brauche ich nicht jede Woche einen 3h Lauf. Den kann ich als Multisportler auch gut mit einer vorherigen Radfahrt kombinieren – bringt genauso viel, ist aber wesentlich gelenkschonender. Klar, ab und an gehört auch sowas auf den Plan und für andere Zielzeiten ist das auch nicht immer hilfreich. Wie Ihr seht, ist es hier ebenfalls schwer, Wichtiges vom Unwichtigem zu unterscheiden.
Training ist Individualsache
Einen Traingsplan für einen Athleten zu erstellen ist eine komplizierte Angelegenheit und bedarf in erster Linie zwei grundlegender Sachen: Einer klaren, realistischen Zielsetzung und einer ehrlichen Kommunikation!
Gerade mit dem Realismus tun sich viele, auch erfahrene Sportler, sehr schwer. Es ist eine Sache, das Training für einen Marathon von 04:30:00h auf <04:00:00h zu gestalten, aber eine ganz andere sich von 03:10:00h auf <03:00:00h zu verbessern. Beides bedarf natürlich einem Plan, aber bei Version a) habe ich wesentlich mehr Spielraum die mir bei Version b) nur noch eingeschränkt zur Verfügung steht. Hier muss ich mir im Klaren sein, wenn ich ein solches Ziel habe, muss ich dafür bereit sein gewisse Opfer zu bringen, das fängt bei der Ernährung an und hört bei der Freizeitgestaltung auf. Hier sollten eindeutige Prioritäten gesetzt werden!
Die ehrliche Kommunikation kann man auf zweierlei Art betrachten. Zum einen, ehrlich zu sich selbst sein und auch mal Sachen in Frage stellen. Bin ich bereit für mein Ziel andere Sachen zurückzustellen?
Das andere wäre die Kommunikation mit einem Trainer. Der sollte in der Lage sein, individuell zu reagieren und gesteckte Ziele realistisch mit dem Athleten zu betrachten. Wo steht der Athlet bisher? Was muss getan werden um Ihn am Tag X auf Leistung Y zu bringen? All das geht ebenfalls nur, wenn man auf Augenhöhe ehrlich miteinander redet und das vergangene, sowie das kommende Training bespricht.
Fazit
Das hier soll nicht als ABM für die ganzen guten Trainer da draussen geschrieben sein, es soll vielmehr darauf hinweisen, dass ein Trainer gegenüber einem Trainingsplan aus dem Netz ein Vielfaches an Mehrwert bietet.
Auch sollte man sich im Klaren sein, dass wenn ich einen solchen Plan nutze, dieser niemals meine individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Hier ist ein hohes Maß an Selbstreflexion und eben Ehrlichkeit gefragt. Ist das was ich da vorhabe für mich realistisch?
