Warum ich nicht viel von Trainingsplänen halte

Reißerischer Titel, nicht wahr? Allerdings muss ich gleich etwas relativieren: Gemeint sind damit Trainingspläne, die man mittlerweile zuhauf im Netz finden kann. Diese locken mit Versprechen: Marathon in 03:XX in nur 10 Wochen, oder der erste Marathon in nur 12 Wochen. So etwas halte ich für grob fahrlässig und möchte hiermit davor warnen.

Dem eigentlichen Grund für diesen Blogpost ging gestern ein Tweet voraus.

Hier sollen die Pläne von Herbert Steffny nur stellvertretend für alle anderen Pläne da draußen™ gelten. Ich schätze Herrn Steffny für seine Leistungen sehr.

Warum denn nun?


Einfach gesagt, fast alle Pläne sind eine Vorlage, mache X in Y Zeit. Sie berücksichtigen in keiner Art und Weise das individuelle Befinden des Athleten, der sie befolgt. Hier spielt nicht nur die Arbeit, sondern auch die Familie eine Rolle.

Wie soll ich ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, wenn ich den ganzen Tag an der Arbeit massiv viel Stress hatte? Sofern man in der Lage ist das zu reflektieren, kommen wir zur nächsten Frage: Was stattdessen tun? Einfach raus eine Stunde laufen anstatt 4x2000m in 09:XX rennen? Das Training ganz bleiben lassen? Alternativ-Training? Ihr merkt schon, es ist kompliziert… Hier ist Erfahrung gefragt und nicht ein Stück Papier nachdem man sich sklavisch richten muss.

Ein weiterer Punkt ist, dass beispielsweise reine Laufpläne eben genau das sind. Immer wieder höre ich jedoch von Sportlern die Beschwerde: „Oh, die geforderten Intervalle waren kaum zu schaffen.” Schaut man sich dann an was der Athlet sonst noch macht, kommen dann so Kleinigkeiten zu Tage wie: Vorher 100km Rad fahren, eine harte Schwimmeinheit, 2 Stunden Krafttraining und so weiter… ehrlich? Da wundert man sich noch? Ich nicht!
Auch die Tatsache, dass viele Laufpläne Einheiten enthalten, die zur Schaffung der Grundlagenausdauer dienen und genauso gut durch andere Sportarten ersetzt werden können wird kaum Rechnung getragen. Für einen Marathon in geplanten 03:45:00 brauche ich nicht jede Woche einen 3h Lauf. Den kann ich als Multisportler auch gut mit einer vorherigen Radfahrt kombinieren – bringt genauso viel, ist aber wesentlich gelenkschonender. Klar, ab und an gehört auch sowas auf den Plan und für andere Zielzeiten ist das auch nicht immer hilfreich. Wie Ihr seht, ist es hier ebenfalls schwer, Wichtiges vom Unwichtigem zu unterscheiden.

Training ist Individualsache

Einen Traingsplan für einen Athleten zu erstellen ist eine komplizierte Angelegenheit und bedarf in erster Linie zwei grundlegender Sachen: Einer klaren, realistischen Zielsetzung und einer ehrlichen Kommunikation!
Gerade mit dem Realismus tun sich viele, auch erfahrene Sportler, sehr schwer. Es ist eine Sache, das Training für einen Marathon von 04:30:00h auf <04:00:00h zu gestalten, aber eine ganz andere sich von 03:10:00h auf <03:00:00h zu verbessern. Beides bedarf natürlich einem Plan, aber bei Version a) habe ich wesentlich mehr Spielraum die mir bei Version b) nur noch eingeschränkt zur Verfügung steht. Hier muss ich mir im Klaren sein, wenn ich ein solches Ziel habe, muss ich dafür bereit sein gewisse Opfer zu bringen, das fängt bei der Ernährung an und hört bei der Freizeitgestaltung auf. Hier sollten eindeutige Prioritäten gesetzt werden!
Die ehrliche Kommunikation kann man auf zweierlei Art betrachten. Zum einen, ehrlich zu sich selbst sein und auch mal Sachen in Frage stellen. Bin ich bereit für mein Ziel andere Sachen zurückzustellen?
Das andere wäre die Kommunikation mit einem Trainer. Der sollte in der Lage sein, individuell zu reagieren und gesteckte Ziele realistisch mit dem Athleten zu betrachten. Wo steht der Athlet bisher? Was muss getan werden um Ihn am Tag X auf Leistung Y zu bringen? All das geht ebenfalls nur, wenn man auf Augenhöhe ehrlich miteinander redet und das vergangene, sowie das kommende Training bespricht.

Fazit

Das hier soll nicht als ABM für die ganzen guten Trainer da draussen geschrieben sein, es soll vielmehr darauf hinweisen, dass ein Trainer gegenüber einem Trainingsplan aus dem Netz ein Vielfaches an Mehrwert bietet.
Auch sollte man sich im Klaren sein, dass wenn ich einen solchen Plan nutze, dieser niemals meine individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Hier ist ein hohes Maß an Selbstreflexion und eben Ehrlichkeit gefragt. Ist das was ich da vorhabe für mich realistisch?

ownCloud: Probleme beim Update auf Version 8.0

Im Rahmen meines Projekts “Host your own data“ habe ich für die Verwaltung meiner Kontake und meines Kalenders ownCloud im Einsatz.

Da ownCloud mittlerweile in der Version 8.0 erschienen ist, wollte ich schnellstmöglich das Update von meiner Version (7.04) machen. Selbiges lief auch Probleme durch und es gab keine Fehlermeldungen. Aber: es gab anderweitig Ärger.

  • zum einen funktionierte keinerlei sychronisation mehr mit meinen Geräten:
    “The request (CalDAVAccountRefreshQueueableOperation) for account “XXX” failed.”
  • zum anderen war es nicht mehr möglich im Webfrontend irgendwelche Einträge zu machen, weder im Kalender, noch bei den Kontakten.

Nach langer Suche habe ich nochmals versucht das ownCloud zu Reinstallieren. Jedoch mit dem gleichem Ergebnis.

Bei mir lief es erst wieder, als ich wie folgt vorgegangen bin:

  • die beiden Apps “Contacts“ und “Calendar” im App-Center deaktivieren
  • nochmals ein Update machen
  • hierbei gab es bei mir einige Fehler:
ownCloud - Fehlermeldungen beim Update
ownCloud – Fehlermeldungen beim Update

 

  • die entsprechenden Verzeichnisse “von Hand” kopiert (denkt dran die config.php nicht zu überschreiben!)

Danach lief wieder alles ohne Probleme und auch der Sync ging wieder.
Mittlerweile hat die ownCloud Community auch einen Upgrade Guide veröffentlicht den man unbedingt vor dem Upgrade lesen sollte.

Papierlos Glücklich

Ein sehr lange von mir gehegter Wunsch war es, das alltägliche Papierchaos welches in Form von Briefen, Notizen o.ä. über einen herein bricht zu bändigen.
Dazu bedarf es ein wenig Hardware, ein wenig Software und einem kleinen Workaround.

Die Hardware

Eigentlich alles was von Relevanz und auf Papier gedruckt ist, fliegt in meinen Fujitsu SnapScan ix500 der frisst vom einfachen A4 Format bis hin zur Visitenkarte alles, was man ihm in den Papierschacht wirft. Ein Traum!
Dazu kommen noch zwei stink-normale Ablagekästen, das war es auch schon.

Die Software

Hier benötige ich folgende Programme:

Unter OS X:

Unter iOS:

Workaround

In der Regel landet alles an Papier in meiner “Zum Scannen“-Ablage. Einmal die Woche wird diese dann Stück für Stück durch den ix500 gejagt, hierzu kommt meist das iPad, oder das iPhone mit der ScanSnap Connect App zum Einsatz. Als Scan-Format empfiehlt sich: PDF, bei höchster Kompression und in Graustufen. Das reicht vollkommen.
Vom ScanSnap aus schiebe ich die Dokumente dann in meinen Ordner ‘ScanInbox‘, welcher sich per Bittorrent Sync mit dem entsprechenden Pendant auf dem Mac unterhält.
Jetzt kommt Hazel zum Einsatz. Eine Regel überwacht den Ordner ‘ScanInbox‘, sobald hier PDF Dateien abgelegt werden, werden diese per folgendem AppleScript an PDFPen weitergeleitet:

tell application "PDFpen 6"
open theFile as alias
tell document 1
ocr
repeat while performing ocr
delay 1
end repeat
delay 1
close with saving
end tell
tell application "PDFpen 6"
quit
end tell
end tell

Durch dieses kleine Script werden die PDF-Dateien per OCR (Texterkennung) für Spotlight durchsuchbar gemacht.
Im Anschluss werden die Dateien per Hazel in ein Folder Namens ‘ToProgress’ verschoben und weiterverarbeitet. Dabei werden immer wiederkehrende Dateien anhand ihres Inhaltes entsprechend umbenannt. So wird zum Beispiel die monatliche Telefonrechnung von Vodafone direkt in: ‘Vodafone – iPhone – Monat’ umbenannt und ein entsprechendes Verzeichnis in der Dropbox abgelegt.
Da ich generell kein Freund davon bin alle, meine Daten direkt der NSA und Co preiszugeben sind eben diese Verzeichnisse mit Hilfe von Boxcryptor verschlüsselt. o ist sichergestellt, dass niemand ausser mir lesenden Zugriff auf diese Dateien bekommt  – gerade weil alles bei mir gescannt wird,  (Auch Versicherungs-Policen o.ä.) ist mir dieser Punkt besonders wichtig.

Zur automatischen Datei-Benennung mittels Hazel ist noch zu sagen, dass hier der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind. Schaut euch eure gescannten Dokumente genau auf wiederkehrende Begriffe an, diese lassen sich in der Regel leicht dank OCR erkennen und die Datei entsprechend weiterverarbeiten. Je mehr Vorarbeit ihr hier leistet, desto weniger Arbeit habt ihr in der Nachbearbeitung. Die Dateien, die nicht automatisch weiterverarbeitet werden, benenne ich ‘per Hand’ um und sortiere sie in ihre entsprechenden Ordner.

Wie ihr seht – alles recht simpel, die benötigte Software ist zwar nicht ganz billig, aber gerade Hazel und Boxcryptor sind Ihr Geld allemal wert!

Kurz Vorgestellt: Doppelte Anmeldesicherheit







Da das Thema Sicherheit im Moment hoch im Kurs steht, möchte ich euch hier eine einfache und sehr effiziente Methode vorstellen, wie Ihr die Anmeldung bei diversen Online-Diensten noch sicherer gestalten könnt – die doppelte Anmeldesicherheit (Two-Factor-Authentication).

Ihr könnt euch das ganze als ein Einmal-Passwort vorstellen, welches ihr neben Benutzername und Kennwort zum Anmelden benötigt. Dieser Code wird euch entweder per SMS oder per Authenticator-App auf euer Mobiltelefon übermittelt und ist nur eine begrenzte Zeit gültig.
Der Vorteil liegt klar auf der Hand – stellt euch vor, jemand bekommt den Benutzernamen und das Kennwort für einen Online-Account mit, sei es durch Ablesen der Tastatureingaben, Phishing oder irgendeine andere erdenkliche Möglichkeit. Ohne Two-Factor-Authentication (kurz 2FA) hätte diese Person nun sofort Zugang zum Account, mit 2FA würde dazu jedoch noch das Mobiltelefon und der generierte Code benötigt werden: und wie wahrscheinlich ist es, dass Ihr euer Mobiltelefon unbeaufsichtigt aus der Hand gebt? Eben ­– wohl kaum…

Ja Wie Jetzt

Die beste Übersicht der Dienste die 2FA anbieten findet ihr bei TwoFactorAuthList.
Falls der gewünschte Dienst keine doppelte Anmeldesicherheit anbietet, ist es möglich ihm gleich über die Seite darauf hinzuweisen – macht bitte davon Gebrauch! Nur wenn sich viele Menschen melden und den Dienstanbieter betrollen, besteht überhaupt die Chance, dass sich daran was ändert.
Als Apps bietet sich die kostenlosen Varianten des Google Authenticator oder HDE OTP an, letzterer ist jedoch mein Favorit.
Eine weitere Alternative wäre die Authentifizierung via SMS. Dies würde ich allerdings nur wählen wenn nichts anderes möglich ist – zu oft wartet man nämlich genau dann auf den Freischalt-Code wenn es mal schnell gehen muss!
Ein Rat zum Ende: Ihr bekommt beim aktivieren der doppelten Anmeldesicherheit in der Regel einen Wiederherstellungsschlüssel, dieser sollte gut und sicher verwahrt werden, er ist im Zweifel die einzige(!) Möglichkeit wieder an euren Account zu gelangen.

Ihr seht also; die doppelte Anmeldesicherheit ist ein ziemlicher Zugewinn an Sicherheit und relativ schnell eingerichtet, es gibt also keinen Grund diese nicht zu aktivieren!

My Homescreen Part II

Ein neues iPhone, eine neue iOS Version und ein paar neue Apps — es wird also Zeit meinen Homescreen Artikel ein wenig aufzufrischen.

My Homescreen Part II
Meine Hoffnung, dass WhatsApp endlich mal vom Homescreen verschwinden kann, lebt im Moment ein wenig auf. Seit Facebook den Dienst gekauft hat, tauchen täglich neue Kontakte in Threema auf. Mit dieser App ist eine sichere Ende-zu-Ende Kommunikation möglich. Nicht, dass ich so extrem wichtige und geheime Nachrichten schreiben würde. Aber alleine die Tatsache, dass es niemanden angeht, was ich so von mir gebe, ist Grund genug, sie immer öfter zu benutzen!

almighty Photo hat die Standard iOS Foto App verbannt. Deutlich schöner zu bedienen, viele Sortierfunktionen, greift vollständig auf die Camera Roll des iPhones zu – perfekt!

WordPress ist mittlerweile auch gut zu bedienen geworden und dient zur Verwaltung dieses Blogs.

In Kombination mit nvALT unter OSX ist Notesy zum erstellen und Verwalten von PlainText-Dateien ungeschlagen. Eine schnelle Suche, gutes Syncing und diverse Funktionserweiterungen runden diese App ab.

Ich muss zugeben mit Paper sieht Facebook nicht nur besser aus, es lässt sich auch deutlich besser bedienen. Das Konzept macht hoffentlich Schule und findet sich bald in weiteren Apps wieder.

Pincase ermöglicht es, schnell seine Pinboard.in Bookmarks zu Verwalten. Der Dienst ist für mich nach wie vor sehr wichtig, da ich vom lokalen Speichern von Bookmarks nichts halte und mich auch die Build-In Lösungen der diversen Browser nicht überzeugen können. Die App hilft mir dabei, mich im Chaos meiner Schlagworte und Links zurechtzufinden.

Neben Triage hat mit Dispatch ein weitere Email-Client seinen Platz auf der ersten Seite erhalten. Letztere bietet, dank TextExpander Integration, einen deutlich besseren Workflow beim schreiben von emails. Obendrein bietet Dispatch viele sogenannte ‘Actions’, mit denen zum Beispiel schnell Mails in Omnifocus befördert werden können.
Triage bleibt trotzdem im Dock, um schnell durch den immer größer werdenden Wald von Emails zu pflügen. Allerdings könnten die Entwickler so langsam mal eine Unified Inbox nachrüsten. Die wird schmerzlichst vermisst!

Next sollte mir eigentlich dabei helfen, meine Finanzausgaben ein wenig im Blick zu behalten, allerdings muss ich gestehen, ich vergesse leider viel zu oft, alles einzutragen…

Die letzte neue App im Bunde ist Boxie. Mit Ihr gibt es die Dropbox in schön und funktional.

Ansonsten ist vieles beim alten geblieben, als Podcatcher hatte ich kurze Zeit mal Castro als Ersatz für Pocket Cast im Einsatz. Allerdings komme ich persönlich mit dem Bedienkonzept nicht so gut klar und nach dem iOS 7 Update ist Pocket Cast nochmals ein gutes Stück besser geworden.

Organspender, warum nicht?








Organspender? Ja klar!
Leider ist so eine klare Aussage viel zu selten und ich frage mich ernsthaft warum das so ist.

Mal abgesehen von den Organspendeskandalen sehe ich wirklich keinen ernsthaften Grund sich nicht einen entsprechenden Ausweis zuzulegen. Mal ehrlich, wo es um Geld geht ist das Thema Korruption nie weit weg. Von dem daher ist das auch kein wirkliches Gegenargument. Trotzdem haben nur ca. 10% der deutschen einen entsprechenden Ausweis, warum?
Also los, Ausweis holen, ausfüllen und ab ins Portemonnaie!

Organspendeausweis

Somewhere, something incredible is waiting to be known







…dieses Zitat stammt von Carl Sagan einem hervorragender Astronom, Wissenschaftler und Buchautor.
Jener welcher, der leider bereits vor 16 Jahren gestorben ist hat in einem seiner letzten Interviews folgendes gesagt:

Gerade in der heutigen Zeit sollte genau das nicht vergessen werden.
Wer Schwierigkeiten beim Verständnis dieser Worte hat, sollte sich dieses Buch schenken lassen und in einer ruhigen Minute lesen.