Einer der auszog, in dieses komische Internetz zu schreiben.

Kategorie: Sport

SMARTe Ziele

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SMART ist ein Akronym, das seinen Ursprung im Projektmanagement hat und bei der Definition von Zielen hilft. Es steht für:

  • Spezfisch
  • Messbar
  • Akzeptiert
  • Realistisch
  • Terminiert

Da solche Zieldefinitionen nicht nur für einen Projektplan von Nutzen sind, möchte ich hier versuchen, SMARTe Ziele für den sportlichen Jahresplan zu definieren.

Spezifisch

Das Ziel sollte eindeutig sein. Klingt für einen Sportler recht einfach, aber ist es das? Ist jeder Wettkampf ein Ziel? Oder ist die Verbesserung der 10km Bestzeit eines? Es ist doch komplizierter als gedacht.
In der Jahresplanung eines Amateursportlers sollten meiner Meinung nach nicht mehr als 2-3 solcher Ziele definiert werden. Was das ist, bleibt euch überlassen. Bei mehr wird ein Erreichen schon deutlich komplizierter. Das heisst nicht, dass Ihr jetzt nur noch an 3 Wettkämpfen pro Jahr teilnehmen dürft. Aber konzentriert euch auf ein paar wichtige und ihr werdet schnell merken, dass das Erreichen von bestimmten Zielen wesentlich einfacher ist als gedacht.

Messbar

Wieder einfach! Messbarkeitskriterien gibt es ja viele im Sport. Zeiten, Umfänge, VO2max, Schrittfrequenz und noch viele mehr. Aber was nehme ich als Basis? Meine letzte Bestzeit über 10km liegt rund 4 Jahre zurück, kann ich mich immer noch darauf beziehen um mir neue Kriterien zu setzen? Bestimmt nicht.
Daher solltet Ihr früh in der Saison eine Standortbestimmung machen. Wo stehe ich hier und jetzt? Sei es eine Leistungsdiagnostik, oder “nur” ein 1000m Test auf der Bahn. Es ist für die weitere Planung wichtig.

Akzeptiert

Jetzt wird es schon komplizierter… Ich sollte meine Ziele so wählen, dass Sie für mich auch attraktiv und machbar sind. Bin ich zu defensiv bei der Auswahl fällt mir die Motivation im Training eventuell schwer. Sind sie zu Offensiv bin ich ebenfalls schnell demotiviert.
Auch sollte man an sein Umfeld denken, eine Langdistanz zu Planen ohne vorher mit der Familie gesprochen zu haben kann schnell in die Hose gehen. Nicht jeder ist bereit für den Sport alles hinten an zu stellen.

Realistisch

Es ist das eine, die 10km Bestzeit von 65min auf 55min zu verbessern. Etwas ganz anderes ist es allerdings von 38min auf 35min zu kommen. Beides setzt natürlich ein konsequentes Training und entsprechende Umstände voraus. Aber letzteres ist eventuell gar nicht erreichbar, da das entsprechende Training nicht realisiert werden kann (entsprechende KM und/oder die zu laufende Pace) Jeder ist hier anders. Was der Vereinskollege spielend zu meistern scheint, kann für euch ein Ziel sein, welches schlichtweg zu hoch gegriffen ist. Hier ist es enorm wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein. Was kann ich leisten und, noch wichtiger, was bin ich zu leisten bereit?
Wer Schwierigkeiten bei einer solchen Zieldefinition hat, sollte sich Hilfe holen. Das können erfahrene Vereinskollegen sein, oder ein Trainer.

Terminiert

Wieder etwas komplizierter… Wettkampftermine stehen in der Regel fest. Das macht es nahezu unmöglich, kurzfristig zu sagen, ich starte, oder nicht. Dies würde ich nämlich empfehlen, wenn es mit der Vorbereitung nicht so optimal geklappt hat wie es sollte. Klar, ich rede nicht vom 5km Volkslauf. Aber einen Marathon, oder eine Langdistanz ohne entsprechende Vorbereitung zu absolvieren ist schlicht und ergreifend töricht und dumm.
Hier solltet Ihr frühzeitig die Reißleine ziehen und auf einen Start verzichten. Den Platz bekommt ihr in der Regel sehr schnell wieder los, so dass kaum finanzielle Einbußen entstehen. Bei allen anderen Terminen ist ein Plan B hilfreich. Wenn zum Beispiel die Vorbereitung für den schnellen 10er nicht ordentlich geklappt hat, schiebe ich das Ziel, dort eine neue Bestzeit zu laufen, auf den nächsten möglichen 10er und nehme den ursprünglichen Lauf nur als ein schnelles Training.
Bei der Planung eurer Wettkämpfe lohnt es sich also Teilziele zu definieren, diese zeitlich zu terminieren und entsprechende Rückschlüsse zu ziehen.

Wie ihr seht, scheinen SMARTe Ziele nicht nur im Projektmanagement gültig zu sein, auch im Sport lassen sie sich sehr schön umsetzen. Viel Spaß dabei!

Propriorezeptives Training

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Sensomotorik Mit der Propriozeption wird die Wahrnehmung oder der Gelenklagesinn des eigenen Körpers bezeichnet. Aber was hat das mit Training zu tun? Einiges.

Ein wenig Theorie vorab

Als Teilaspekt der Koordination wird die Propriorezeption (ja, ich hab mir dafür ein Snippet erstellt…) auch als Tiefensensibilität bezeichnet. Diese spielt wiederum bei so ziemlich allem eine Rolle, das mit Stabilisationstraining, Functional Training oder allgemeinen Fitnesstraining zu tun hat. Fehlt diese nämlich sind Dinge wie die Gleichgewichtsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit und auch die Anpassungsfähigkeit deutlich gestört oder vermindert.

Beim Menschen besitzt die Propriorezeption drei Qualitäten:

  • Stellungssinn: auch mit geschlossenen Auge sind wir über die
    Stellung der Gelenke genau orientiert, man kann z.B. jede Bewegung des einen Arms durch den anderen durch den anderen nachstellen ohne auf visuelle Hilfsmittel zurückgreifen zu müssen.
  • Bewegungssinn: die Wahrnehmungsschwellen für
    Gelenkbewegungen hängen von der Winkelgeschwindigkeit ab.
    Sie unterscheiden sich für aktive und passive Bewegungen kaum, mit proximalen (näher zur Körpermitte) Gelenken können kleinere Winkelbewegungen wahrgenommen werden als mit distalen (von der Körpermitte entfernt) Gelenken.
  • Kraftsinn: über den Kraftsinn wird das Ausmaß an Muskelkraft wahrgenommen, das aufgewendet werden muss, um eine Bewegung durchzuführen oder eine Gelenkstellung zu halten. Beispiel: Ihr greift eine Flasche Wasser anders wenn Sie voll, oder schon recht leer ist.

Wie wird das Ganze gesteuert?

Über sogenannte Analysatoren. Hiervon gibt es eine Vielzahl im Körper. Um einen besseres Verständnis zu erhalten, warum alle so extrem wichtig sind, eine kurze Erklärung:

  • Vestibularappart (im Innenohr): stellt die Raum- und Richtungslage des Körpers, so wie das Beschleunigsungsverhalten fest.
  • Kinästischer Analysator (Rezeptoren der Muskelspindeln): Sehen, Bänder und Gelenke geben stets und ständig Auskunft über das Spannungsverhältnis des Körpers, welches wichtig für die Kontrolle der Eigenbewegung ist.
  • Akustischer Analysator: das Ohr gibt wesentliche Auskünfte über die Eigen- und Fremdbewegung
  • Optischer Analysator: das Auge, wesentlicher Beitrag zur Gleichgewichtsregulation, gibt Auskunft über Eigen- und Fremdbewegung
  • Taktiler Analysator: die Haut, siehe Optischer Analysator.

Was hat das mit meinem Training zu tun?

Einiges, Ihr werdet zwar nicht plötzlich auf der Lieblingslaufrunde 5min schneller, aber Ihr tut euch und eurem Körper etwas Gutes und seid optimal auf härtere Belastungen vorbereitet.

nser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er lernt sich nur soweit Anzupassen, wie es für die aktuellen Umstände notwendig ist, die Sensomotorik macht hiervon keine Ausnahme. Das heißt, Trainiert Ihr Laufen nur auf der Straße, wird eben genau so viel Muskulatur angesprochen, wie dafür notwendig ist. Daher ist der reine Staßenläufer im Gelände auch in der Regel deutlich mehr gefordert und schneller ermüdet als ein Läufer, der an das Gelände gewöhnt ist.

Dies gilt aber nicht nur für das Laufen. Das Propriorezeptive Training besteht vornehmlich aus Übungen auf instabilen Untergründen, wie zum Beispiel: MFT-Disc, Aero-Step, Luftkissen, Petzibällen.
Durch das spezielle Training werden die verschiedenen Analysatoren gefordert und gefördert. Dadurch verbessert sich die Sensomotorik massiv.

Trainingstipps

Nichts ist einfacher als ein paar Elemente, die die Propriorezeptoren ansprechen, ins Training einzubauen.

Erweitert doch den alten Tipp, beim sich beim Zähneputzen auf ein Bein zu stellen, mal dahingehend das Ihr mal die Augen schließt. Ihr werdet schnell feststellen, dass ohne dieses Wahrnehmungsorgan plötzlich alles etwas schwerer wird…

Ihr macht Kniebeugen? Super! Macht doch mal welche, wenn Ihr auf einem wackligen Untergrund steht.
Das gleiche gilt für so ziemlich alle Arten des Stabitrainings, versucht gezielt einzelne Komponenten durch eine instabile Auflage aus dem Konzept zu bringen. Hier gilt: Stabilität durch Instabilität.

Liegestützen lassen sich prima machen, wenn die Füße auf einem Petziball liegen.
Die Bauchmuskeln freuen sich auch, wenn Crunches und Co auf einem Petziball durchgeführt werden.

Im Prinzip ist alles erlaub was Spaß macht. Wichtig sind eigentlich nur zwei Dinge.
Versucht möglichst einfach zu starten und euch im Laufe der Zeit zu steigern, Ihr erinnert euch, der Körper ist ein Gewohnheitstier. Bringt ihn stets und ständig aus dem Konzept!
Viel hilft hier nicht viel. Das Propriorezeptive Training sollte möglichst am Anfang eures Trainings stehen und dann auch nicht ausschließlich. Bewährt hat es sich zu jeder instabilen Übung, eine normal durchgeführte Übung zu absolvieren.

Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Muskelkater.

Video: Die 10 Gefahrenmuster bei Lawinenunfällen

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Die Skitourensaision steht wieder vor der Tür und es wird Zeit sich wieder mit den typischen Gefahrenmustern bei Lawinenunfällen auseinander zu setzen.
Rudi Mair und Patrick Nairz, beide ausgesprochene Experten auf dem Gebiet der Lawinenkunde erläutern in diesem Video die wichtigsten Erkennungsmerkmale.

Sport und Musik

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Gehört für mich zusammen. Eigentlich könnte hier schon wieder Schluss mit dem Posting sein. Mich interessiert jedoch vielmehr wie Ihr es mit der Musik, oder mit Podcasts haltet. Ja, Nein oder es kommt drauf an?

Bei mir ist es nicht unbedingt immer Musik, sondern gerne auch einer der vielen Podcasts die ich sich in meiner Playlist finden.
Gerade beim Laufen ist es ein Genuss in ruhe einem Gespräch zu folgen und sich somit vom monotonen allerlei in Nürnbergs Umgebung abzulenken. Bei intensiven Einheiten greife ich dann auch gerne mal auf entsprechend “harte” und “pushende“ Playlist zurück. Die bringen mir nochmals den extra Kick und lassen die Schmerzen vergessen. Sie helfen auch, wenn der Körper eigentlich signalisiert: Müde, schlafen, jetzt. Kaum dröhnt Disturbed im Kopf geht es wieder weiter!

Auch auf dem Bike habe ich in der Regel immer was im Ohr. Zum einen schützen die In-Ears die Ohren vor Fahrtwind und zum anderen ist es auch hier Ablenkung, um die langen Ausfahrten etwas aufzulockern. Ausnahme bildet hier allerdings das MTB. Im Wald und auf entsprechenden Trails möchte ich immer hören was um mich herum los ist. Apropos hören. Natürlich ist die Lautstärke auf dem Rad entsprechend der Verkehrssituation angepasst.

Zum hören nutzte ich ausnahmslos das iPhone in Verbindung mit guten In-Ears. Bei letzteren habe ich sehr lange suchen müssen um das richtige zu finden. Letztendlich sind es die Jaybird Bluebud X die mich seit nun mehr fast 2 Jahren täglich begleiten. Zugegeben, die sind wirklich nicht billig, aber zum einen haben sie Bluetooth – somit entfällt das lästige – und zum anderen sind 8h Akkulaufzeit auch nicht von schlechten Eltern. Das reicht dann doch für die ein oder andere Trainingseinheit.
Ein kleiner Tipp noch am Rande: Tauscht die Ohrenpasstücke mit diesen hier aus. Erstens wird der Klang dadurch nochmals besser und zweitens fallen die Dinger nun garantiert nicht mehr aus dem Ohr!

Warum ich nicht viel von Trainingsplänen halte

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Reißerischer Titel, nicht wahr? Allerdings muss ich gleich etwas relativieren: Gemeint sind damit Trainingspläne, die man mittlerweile zuhauf im Netz finden kann. Diese locken mit Versprechen: Marathon in 03:XX in nur 10 Wochen, oder der erste Marathon in nur 12 Wochen. So etwas halte ich für grob fahrlässig und möchte hiermit davor warnen.

Dem eigentlichen Grund für diesen Blogpost ging gestern ein Tweet voraus.

Hier sollen die Pläne von Herbert Steffny nur stellvertretend für alle anderen Pläne da draußen™ gelten. Ich schätze Herrn Steffny für seine Leistungen sehr.

Warum denn nun?


Einfach gesagt, fast alle Pläne sind eine Vorlage, mache X in Y Zeit. Sie berücksichtigen in keiner Art und Weise das individuelle Befinden des Athleten, der sie befolgt. Hier spielt nicht nur die Arbeit, sondern auch die Familie eine Rolle.

Wie soll ich ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, wenn ich den ganzen Tag an der Arbeit massiv viel Stress hatte? Sofern man in der Lage ist das zu reflektieren, kommen wir zur nächsten Frage: Was stattdessen tun? Einfach raus eine Stunde laufen anstatt 4x2000m in 09:XX rennen? Das Training ganz bleiben lassen? Alternativ-Training? Ihr merkt schon, es ist kompliziert… Hier ist Erfahrung gefragt und nicht ein Stück Papier nachdem man sich sklavisch richten muss.

Ein weiterer Punkt ist, dass beispielsweise reine Laufpläne eben genau das sind. Immer wieder höre ich jedoch von Sportlern die Beschwerde: „Oh, die geforderten Intervalle waren kaum zu schaffen.” Schaut man sich dann an was der Athlet sonst noch macht, kommen dann so Kleinigkeiten zu Tage wie: Vorher 100km Rad fahren, eine harte Schwimmeinheit, 2 Stunden Krafttraining und so weiter… ehrlich? Da wundert man sich noch? Ich nicht!
Auch die Tatsache, dass viele Laufpläne Einheiten enthalten, die zur Schaffung der Grundlagenausdauer dienen und genauso gut durch andere Sportarten ersetzt werden können wird kaum Rechnung getragen. Für einen Marathon in geplanten 03:45:00 brauche ich nicht jede Woche einen 3h Lauf. Den kann ich als Multisportler auch gut mit einer vorherigen Radfahrt kombinieren – bringt genauso viel, ist aber wesentlich gelenkschonender. Klar, ab und an gehört auch sowas auf den Plan und für andere Zielzeiten ist das auch nicht immer hilfreich. Wie Ihr seht, ist es hier ebenfalls schwer, Wichtiges vom Unwichtigem zu unterscheiden.

Training ist Individualsache

Einen Traingsplan für einen Athleten zu erstellen ist eine komplizierte Angelegenheit und bedarf in erster Linie zwei grundlegender Sachen: Einer klaren, realistischen Zielsetzung und einer ehrlichen Kommunikation!
Gerade mit dem Realismus tun sich viele, auch erfahrene Sportler, sehr schwer. Es ist eine Sache, das Training für einen Marathon von 04:30:00h auf <04:00:00h zu gestalten, aber eine ganz andere sich von 03:10:00h auf <03:00:00h zu verbessern. Beides bedarf natürlich einem Plan, aber bei Version a) habe ich wesentlich mehr Spielraum die mir bei Version b) nur noch eingeschränkt zur Verfügung steht. Hier muss ich mir im Klaren sein, wenn ich ein solches Ziel habe, muss ich dafür bereit sein gewisse Opfer zu bringen, das fängt bei der Ernährung an und hört bei der Freizeitgestaltung auf. Hier sollten eindeutige Prioritäten gesetzt werden!
Die ehrliche Kommunikation kann man auf zweierlei Art betrachten. Zum einen, ehrlich zu sich selbst sein und auch mal Sachen in Frage stellen. Bin ich bereit für mein Ziel andere Sachen zurückzustellen?
Das andere wäre die Kommunikation mit einem Trainer. Der sollte in der Lage sein, individuell zu reagieren und gesteckte Ziele realistisch mit dem Athleten zu betrachten. Wo steht der Athlet bisher? Was muss getan werden um Ihn am Tag X auf Leistung Y zu bringen? All das geht ebenfalls nur, wenn man auf Augenhöhe ehrlich miteinander redet und das vergangene, sowie das kommende Training bespricht.

Fazit

Das hier soll nicht als ABM für die ganzen guten Trainer da draussen geschrieben sein, es soll vielmehr darauf hinweisen, dass ein Trainer gegenüber einem Trainingsplan aus dem Netz ein Vielfaches an Mehrwert bietet.
Auch sollte man sich im Klaren sein, dass wenn ich einen solchen Plan nutze, dieser niemals meine individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Hier ist ein hohes Maß an Selbstreflexion und eben Ehrlichkeit gefragt. Ist das was ich da vorhabe für mich realistisch?

Training: Qualität, statt Quantität

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Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit[ref]So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)[/ref]
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.

Ein Wenig Struktur Im Training Hilft Jedem

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Es gibt viele Dinge, die ich wohl nie verstehen werde, aber eines ganz sicher nicht: Den Übereifer beim Training von Hobbysportlern. Hier beispielhaft: Der Triathlet

Wer kennt das nicht, man unterhält sich ein wenig mit Bekannten oder Kollegen über sein Training, wie es läuft, dabei hört man dann immer wieder das gleiche – letzte Woche: 70km gelaufen, 180km Rad gefahren, 8km geschwommen und 2h Krafttraining gemacht. Klasse, was!? Aber die heutige Einheit kann er nicht voll mitmachen, es zwickt wieder XXX* (hier, je nach Sportart, beliebiges Körperteil einsetzen). Wer dann genauer nachfragt, bekommt ein Zeugnis schematisch abgespulter Einheiten: Gelaufen wird nach irgendeinem (sorry) blöden Trainingsplan aus dem Netz, Rad gefahren wird nach Gefühl (natürlich zu schnell), Schwimmen? immer getreu dem Motto: Viel hilft viel! Und beim Krafttraining gibt`s eh nur drei Übungen, die was bringen und von denen möglichst viele, möglichst schnell. Struktur, oder Pause? Fehlanzeige!

Strukturiertes Training ist nicht schwer

Dabei kann alles so einfach sein – und ich garantiere, unterm Strich hat man sogar am Ende mehr Zeit! 3:1, 2:1 und 80–15–5 sind weder Fußballergebnisse noch Körpermaße. Es sind die Formeln, mit denen jeder auf einfachste Art und Weise Struktur in seinen Trainingsplan bekommt. Dazu muss ich aber ein wenig ausholen…

3:1, 2:1

Periodisierung heißt das Zauberwort. Gemeint ist damit, seine Trainingsmethoden und die Intensität derart zu planen, dass der Sportler am Tag X punktgenau fit ist. Hierzu wird das Training in Zyklen eingeteilt:

  • Mikrozyklus

  • Mesozyklus

  • Makrozyklus

Mikrozyklus
Als kleinstes Element dient hier die eigentliche Trainingseinheit. Auf drei Tage mit einer ansteigenden Belastung folgt ein Entlastungstag (3:1), danach folgen wieder zwei Tage Belastung und ein Tag Entlastung (2:1). Gerade für Triathleten bietet sich diese Wocheneinteilung an, man hat die Möglichkeit in den drei Kernsportarten jeweils unterschiedliche Reize zu setzen, ohne dass dabei die Qualität wegen der Vorermüdung leidet.

Mesozyklus
Auch die Wochenbelastungen sollten innerhalb eines Monats nach dem 3:1 Rhythmus ansteigen. Auf drei ansteigende Trainingswochen mit (z.B.) 11h, 12h und 14h Training folgt eine Regenerationswoche mit zusammen 10h Training, in denen überwiegend im regenerativen Bereich trainiert wird. Als ein guter Wert hat sich 75 Prozent der Gesamttrainingszeit der Vorwoche erwiesen. Auch sollte man bei der Steigerung der Umfänge vorsichtig sein, gerade Neulinge steigern diese viel zu schnell. 10% Steigerung pro Woche ist ein gutes Maß, an das man sich halten kann. Auch die alten Hasen sollten mit einer zu sprunghaften Steigerung ihrer Umfänge aufpassen, es drohen langwierige Verletzungen und viele Probleme.

Makrozyklus
Auch in der jährlichen Trainingsplanung findet sich das Be- und Entlastungsprinzip wieder. Das Trainingsjahr wird grob in fünf Perioden unterteilt:

Vorbereitungsperiode 1
In der Ruhe liegt die Kraft. Die VP 1 dient zum Aufbau der Grundlagenausdauer und hat das klare Ziel die technischen und körperlichen Grundlagen für Ausdauer und Kraft zu legen. Die VP 1 dauert rund 8 bis 12 Wochen.

Vorbereitungsperiode 2
Hier wird langsam die Intensitätsschraube nach oben gedreht, das Training wird spezifischer und sowohl Umfang als auch Intensität steigen kontinuierlich. Erste kleinere Wettkämpfe zur Standortbestimmung sind gerne gesehen. Dauer 8 bis 12 Wochen.

Vorbereitungsperiode 3
Auch spezifische Wettkampfvorbereitung genannt, hier darf es gerne hart und herzlich werden. Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) liegt hier im Fokus, dies kann auch gerne in Form von Trainingswettkämpfen und harten Trainingseinheiten passieren. Dauer der VP 3: 4 bis 6 Wochen.

Wettkampfperiode
Hier wird nochmals hart an der WSA gearbeitet und versucht, diese Leistung zu konservieren. Die hohen Umfänge sollten zu Gunsten der Regeneration zurückgeschraubt werden, es droht ansonsten eine Gefahr von Überlastung. Hier zeigt sich, wer den Winter über eine gute Grundlage gelegt hat. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gilt es, dem Körper nochmals ein wenig Ruhe zu gönnen, in der Sprache der Trainer heißt das Tapering. In dieser Phase wird der Umfang bei gleichbleibender Intensität um bis zu 40% zurückgenommen. Die Wettkampfperiode dauert in der Regel 2 bis 3 Wochen.

Übergangsperiode
Ja, auch diese gilt es zu erwähnen, denn sie ist wichtig! Hier sollte der Hobbysportler Geist und Körper Ruhe und Erholung gönnen. Trainiert wird nach Lust und Laune, gerne auch mal triathlonunspezifisch. Die Dauer ist sehr individuell, sollte aber mindestens 4 Wochen betragen, damit der Körper wirklich vollkommen erholt ist und wieder richtig Lust auf das kommende Training zurückkommt.

80–15–5

Damit ist im Grunde nur die Aufteilung nach der Trainingsintensität gemeint, 80% des Trainings sollten im Grundlagenbereich (GA 1) stattfinden, 15% im GA 2 und die restlichen 5% sind für die WSA gedacht. Diese Aufteilung ist allerdings nicht starr für das jeweilige Training gedacht, es dürfen auch gerne mal in einem lockeren GA 1 Lauf Steigerungsläufe eingebaut werden, oder auf dem Rad der nächste Berg mit “kette rechts” gefahren werden. Jedoch sollte man im Großen und Ganzen auf eine ähnliche Aufteilung des Trainings kommen. Nun gilt noch zu klären, wie sich die einzelnen Bereiche (GA1, GA2 und WSA) zusammensetzen. Hierzu vorab ein Hinweis. Die Sportwissenschaft hat keine einheitliche Definition der verschiedenen Trainingsbereiche, die hier vorgestellten Werte sind die meiner Meinung nach gebräuchlichsten.

GA 1
Die Belastung ist hier für den Körper so niedrig, dass dieser ausreichend Zeit hat, um unter Zufuhr von Sauerstoff einen relativ hohen Anteil an Fetten zu verbrennen. Üblicherweise wird bei 60 – 75% des [Maximalpulses] trainiert.

GA 2
Hier steigt der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate gegenüber den Fetten deutlich an. Das Training findet jedoch trotzdem noch im aeroben Bereich bei 75 – 85% des Maximalpulses statt. In diesem Bereich befinden sich auch die meisten Hobby-Athleten bei Ihren Wettkämpfen.

WSA
Die Intensität beträgt mehr als 85% des Maximalpulses. Es wird ausschließlich im anaeroben Bereich trainiert, somit bilden sich die Fähigkeiten Schnelligkeit, Kraft und Laktat-Toleranz am besten aus.

Um seinen Maximalpuls zu bestimmen, empfiehlt es sich eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren, hier erfährt der Hobbysportler genau, auf welchem Stand sein Körper sich befindet und in welchen Bereichen er trainieren sollte. Generell mache ich sehr oft die Beobachtung, dass viele Sportler ihre GA 1 Einheiten zu schnell und die WSA Einheiten zu langsam durchführen und somit viel Potenzial verschenken.

Ein paar warme Worte zum Schluss

Freilich muss nicht jeder, der irgendwann mal einen Triathlon bestreiten möchte, sich stur nach diesen Vorgaben richten, aber sie helfen dabei, den richtigen Plan für die Verwirklichung seiner Ziele zu definieren.

Leider trainieren gerade viele der ambitionierteren Sportler nach Plänen, die sie irgendwo im Netz gefunden haben und die ohne hinterfragen abgespult werden. Dabei wird vollkommen außer Acht gelassen, dass gerade im Triathlon mehr als nur eine Disziplin trainiert werden sollte und gerade das Zusammenspiel der einzelnen Trainingseinheiten den Reiz, aber auch die Komplexität der Planung ausmacht. So entstehen viele Überlastungsprobleme bis hin zum Übertraining und das, obwohl man ja eigentlich was für seine Gesundheit machen möchte.

Sucht euch lieber einen Verein, der einen Trainier engagiert hat. Oder gönnt euch statt teurer neuer Laufräder lieber für ein paar Monate einen Personal Coach. Der bringt letztendlich mehr, schont obendrein noch eure Gesundheit und ist unterm Strich damit wahrscheinlich noch billiger.

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