Einer der auszog, in dieses komische Internetz zu schreiben.

Schlagwort: Radfahren

Mein sportliches Jahr 2020

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Bei Aufstieg auf die Trettachspitze

Ja, 2021 ist schon fast zwei Monate alt, dennoch möchte ich hier nochmals aus sportlicher Sicht auf das Jahr 2020 zurückblicken. Nicht nur Corona habt bei mir einige Verändert, sondern auch meine private Situation. Mit zwei Kindern ist ein strukturiertes Training, sofern man die Familie nicht nur als Beiwerk betrachtet, meiner Meinung nach nicht mehr realisierbar.

So habe ich auch im gesamten Jahr keinerlei Wettkämpfe, oder Challenges bestritten und mich im Kern darauf fokussiert einigermaßen Fit zu bleiben.

Das funktioniert in meinem Fall auch gut, ich bin in punkto Motivation nicht unbedingt auf Ziele angewiesen und bekomme meinen Hintern auch so hoch. Aber richtig Dampf machen kommt dann natürlich nicht infrage …

Generell lässt sich für 2020 folgendes Festhalten:

  • So wenig wie in diesem Jahr habe ich die letzten 20 Jahre nicht trainiert. Gründe dafür: Siehe oben :)
  • Schwimmen war ich so gut wie gar nicht. Das lag an Corona und an einem Impingement-Syndrom an dem ich leider immer noch rumlaboriere
  • rund 75 % (!) meines Trainings fand in den Morgenstunden zwischen 05:00 Uhr und 08:00 Uhr statt (Familienkompatibel)

Meine Ziele für 2021

  • Wieder an die alte Radform anzuknüpfen. Das mit weniger Umfang und mehr Qualität im Training.
  • Wieder mehr Stabi- und Mobilitätstraining einbauen (so wichtig und doch eines der Dinge die als Erstes hinten runterfallen)
  • Eine schöne Hochtour wäre mal wieder was, ob Sommer oder Winter ist mir dabei relativ egal

Die harten Fakten für 2020

710 Stunden Sport. Das ganze Verteilt sich auf:

  • 1.600 km Laufen
  • 4.500 km Rad (Schwerpunkt hier: Rennrad, Gravel)
  • 29 km Schwimmen
  • 18 h Rudern (Indoor, als Alternative zum Schwimmen…)
  • 10 h Skitouren
  • 30 h Bergsteigen (inkl. Zu- und Abstieg)
  • 15 h Krafttraining

Bin ich damit zufrieden? Unter den gegebenen Umständen schon. Was mir aber definitiv fehlt, sind die Berge und Schnee. So wenig Schneekontakt habe ich seit ich Skifahre nicht mehr.

Aktuell ist der Sport für mich der beste Ausgleich zur Arbeit und die Chance vor die Türe zu kommen. Dafür, dass ich das nahezu Verletzungsfrei im letzten Jahr machen konnte bin ich sehr dankbar.

Worauf freue ich mich dieses Jahr am meisten?

Geplant ist im April eine Tour in Richtung Mont Blanc, ob das allerdings Coronabedingt stattfinden und auch noch, mangels spezifischen Trainings, von erfolg gekrönt sein wird, steht auf einem anderen Blatt …

Ansonsten würde es mich Wahnsinnig freuen die erste Hüttentour mit der ganzen Familie machen zu können. Bisher waren wir maximal zu dritt Unterwegs und das soll sich hoffentlich bald ändern. :)

Die Apple Watch als Sportuhr

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Seit Anfang des Jahres bin ich Besitzer einer Apple Watch Series 2. Zugelegt habe ich Sie mir aus rein technischer Neugier für das Thema Wearabels. Ebenso war für mich interessant wie gut man die Apple Watch den tatsächlich als Sportuhr nutzen kann. Schließlich ist es genau das, was Apple ja von seiner Uhr behauptet.

Getestet habe ich die Watch bei verschiedenen Sportarten, immer in Kombination mit meiner Suunto Ambit 3 Peak. Letztere war für mich immer die Referenz. Ihre Werte glichen denen, die von mit im Labor bei einer Leistungsdiagnostik gemessen wurden. 
Als Apps habe ich in der Regel die Standard Workout App von Apple verwendet. Mir ist durchaus bewusst, das es für die verschiedenen Sportarten auch durchaus bessere Apps für die Watch gibt. Aber der Fokus von mir lag vielmehr auf der Qualität der Daten und die generelle Funktionalität der Uhr. 

Ich habe auch Apps wie Runtastic oder Laps, oder MySwimPro probiert. Aber hier hat mich keine wirklich überzeugt und ausserdem wollte ich mich nicht bei zig verschiedenen Diensten anmelden.

Laufen

Beim Laufen viel mir sofort auf, das die Pulswerte nicht gestimmt haben, im Schnitt hat die Uhr bei mir rund 10-15 Schläge mehr angezeigt als die Suunto. Das ist absolut inakzeptabel möchte man gezielt nach seinen Pulswerten trainieren. Die Anzeige war allerdings schnell und zeigte jeweils aktuelle Werte. Die gängigen Tricks, wie Armband enger stellen, oder den Arm wechseln habe ich probiert, es war alles ohne Erfolg.
Dafür waren die GPS Daten der Uhr absolut identisch mit denen der Suunto.
Ein kleines Manko der Workouts App sei noch erwähnt, Sie ist wirklich nur ein mittel der Wahl um sein Training aufzuzeichnen. Trainingsplanung, oder die Möglichkeit Intervalle zu definieren sucht man hier vergebens.

Radfahren

Auch hier das gleiche wie beim Laufen: falsche Pulswerte!
Positiv fand ich die Navifunktion der Uhr. Sie signalisiert via tappen einen Richtungswechsel. Das klappt auf dem Rennrad sehr gut, beim Crosser jedoch war die Anzeige stellenweise zu langsam. Das könnte aber auch an der Nutzung im Wald und auf relativ verwinkelten Kurs gelegen haben.
GPS hat wieder tadellos funktioniert. Allerdings sollte man beachten, dass die Laufzeit der Uhr wirklich sehr gering ist, nach 4h inkl. GPS ist Schluß.
Was ich mir von der Workouts App wünschen würde wäre eine Auto- Start-Stop Funktion. Diese wurde schmerzlich vermisst.

Schwimmen

Beim Schwimmen konnte ich die Pulswerte nicht vergleichen, da die Ambit den Puls unter Wasser nicht messen kann. Gefühlt würde ich aber sagen, dass die Uhr hier genauer ist, als beim Laufen und Radfahren. Allerdings zeigte Sie bei mir immer einen kontinuierlichen Durchschnitts Pulswert. Auch harte Sprints oder Koppeltrainings haben daran nichts geändert.
Schade ist auch, dass das erkennen von unterschiedlichen Schwimmstilen so gut wie gar nicht klappt. Hier war die Suunto und Ihre Erkennung deutlich besser. Das Zählen der Bahnen hat auch nicht immer funktioniert, im Schnitt haben bei einer 3km Einheit immer rund 300m auf der Apple Watch gefehlt. Das ist zu viel!

Krafttraining

Hier war alles dabei, vom Gerätetraining über CrossFit. Die Pulswerte haben meines Erachtens nach ziemliches wirr war angezeigt. Bei HIIT Einheiten wurde Gefühlt in der Pause der Pulswert angezeigt den ich innerhalb des Intervalls hatte und umgekehrt. Zugegeben, hier brauche ich das Feature auch nicht wirklich, aber rein aus der Erwartung heraus würde ich mir ein anderes Verhalten wünschen.
Ansonsten stören mich Uhren beim Krafttraining, hier hat die Apple Watch sogar den Vorteil, dass Sie schlanker und leichter ist als die Ambit. Diese punktet jedoch dadurch, das man lediglich den Brustgurt tragen muss und die Uhr in die Ecke legen kann um Pulsgesteuert zu trainieren.

Der Rest (aus sportlicher Sicht)

Als ITler finde ich die Erinnerung ans gelegentliche Aufstehen sehr nett. Aber wenn ich morgen einen 1,5h Lauf gemacht habe, möchte auch nicht 30min danach erinnert werden, dass ich unbedingt aufstehen muss!!!1111 Auch sei erwähnt, das die Zeitmessung der “Stehzeit” wohl vollkommen willkürlich ist, anders kann ich mir nicht erklären wie ich um 10.00Uhr morgens schon 12h Stehzeit haben kann. Gleiches gilt im übrigen für die Messung der Übungen. Hier bringt das Aufstehen am morgen manchmal schon 10min Bonus…

Der Schrittzähler bringt auch Licht ins dunkel wieviel man sich wirklich unter Tag bewegt. Hier auf 10.000 Schritte zu kommen, ohne das man Laufen war ist nämlich gar nicht so einfach.

Fazit

Für ambitionierte Sportler gibt es sicherlich sehr viele bessere Sportuhren am Markt als die Apple Watch. Für jemanden der mit dem Sport anfangen will und bereits ein Watch besitzt: Super, raus mit Dir und leg los! Sobald das Training jedoch ambitionierter wird würde ich jedem sofort so einem, Gerät mit Brustgurt raten, hier ist die Pulsmessung wesentlich exakter als an der Hand.
Persönlich nutze ich die Watch nur noch beim Schwimmen, hier sind die Pulswerte und das erkennen der Schwimmstile für mich nicht wichtig. Stattdessen lege ich wert auf eine kleine Schlanke Uhr und das ist die Apple Watch im gegensatz zu Suunto Ambit mit Sicherheit!

Sport und Musik

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Gehört für mich zusammen. Eigentlich könnte hier schon wieder Schluss mit dem Posting sein. Mich interessiert jedoch vielmehr wie Ihr es mit der Musik, oder mit Podcasts haltet. Ja, Nein oder es kommt drauf an?

Bei mir ist es nicht unbedingt immer Musik, sondern gerne auch einer der vielen Podcasts die ich sich in meiner Playlist finden.
Gerade beim Laufen ist es ein Genuss in ruhe einem Gespräch zu folgen und sich somit vom monotonen allerlei in Nürnbergs Umgebung abzulenken. Bei intensiven Einheiten greife ich dann auch gerne mal auf entsprechend “harte” und “pushende“ Playlist zurück. Die bringen mir nochmals den extra Kick und lassen die Schmerzen vergessen. Sie helfen auch, wenn der Körper eigentlich signalisiert: Müde, schlafen, jetzt. Kaum dröhnt Disturbed im Kopf geht es wieder weiter!

Auch auf dem Bike habe ich in der Regel immer was im Ohr. Zum einen schützen die In-Ears die Ohren vor Fahrtwind und zum anderen ist es auch hier Ablenkung, um die langen Ausfahrten etwas aufzulockern. Ausnahme bildet hier allerdings das MTB. Im Wald und auf entsprechenden Trails möchte ich immer hören was um mich herum los ist. Apropos hören. Natürlich ist die Lautstärke auf dem Rad entsprechend der Verkehrssituation angepasst.

Zum hören nutzte ich ausnahmslos das iPhone in Verbindung mit guten In-Ears. Bei letzteren habe ich sehr lange suchen müssen um das richtige zu finden. Letztendlich sind es die Jaybird Bluebud X die mich seit nun mehr fast 2 Jahren täglich begleiten. Zugegeben, die sind wirklich nicht billig, aber zum einen haben sie Bluetooth – somit entfällt das lästige – und zum anderen sind 8h Akkulaufzeit auch nicht von schlechten Eltern. Das reicht dann doch für die ein oder andere Trainingseinheit.
Ein kleiner Tipp noch am Rande: Tauscht die Ohrenpasstücke mit diesen hier aus. Erstens wird der Klang dadurch nochmals besser und zweitens fallen die Dinger nun garantiert nicht mehr aus dem Ohr!

Warum ich nicht viel von Trainingsplänen halte

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Reißerischer Titel, nicht wahr? Allerdings muss ich gleich etwas relativieren: Gemeint sind damit Trainingspläne, die man mittlerweile zuhauf im Netz finden kann. Diese locken mit Versprechen: Marathon in 03:XX in nur 10 Wochen, oder der erste Marathon in nur 12 Wochen. So etwas halte ich für grob fahrlässig und möchte hiermit davor warnen.

Dem eigentlichen Grund für diesen Blogpost ging gestern ein Tweet voraus.

Hier sollen die Pläne von Herbert Steffny nur stellvertretend für alle anderen Pläne da draußen™ gelten. Ich schätze Herrn Steffny für seine Leistungen sehr.

Warum denn nun?


Einfach gesagt, fast alle Pläne sind eine Vorlage, mache X in Y Zeit. Sie berücksichtigen in keiner Art und Weise das individuelle Befinden des Athleten, der sie befolgt. Hier spielt nicht nur die Arbeit, sondern auch die Familie eine Rolle.

Wie soll ich ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, wenn ich den ganzen Tag an der Arbeit massiv viel Stress hatte? Sofern man in der Lage ist das zu reflektieren, kommen wir zur nächsten Frage: Was stattdessen tun? Einfach raus eine Stunde laufen anstatt 4x2000m in 09:XX rennen? Das Training ganz bleiben lassen? Alternativ-Training? Ihr merkt schon, es ist kompliziert… Hier ist Erfahrung gefragt und nicht ein Stück Papier nachdem man sich sklavisch richten muss.

Ein weiterer Punkt ist, dass beispielsweise reine Laufpläne eben genau das sind. Immer wieder höre ich jedoch von Sportlern die Beschwerde: „Oh, die geforderten Intervalle waren kaum zu schaffen.” Schaut man sich dann an was der Athlet sonst noch macht, kommen dann so Kleinigkeiten zu Tage wie: Vorher 100km Rad fahren, eine harte Schwimmeinheit, 2 Stunden Krafttraining und so weiter… ehrlich? Da wundert man sich noch? Ich nicht!
Auch die Tatsache, dass viele Laufpläne Einheiten enthalten, die zur Schaffung der Grundlagenausdauer dienen und genauso gut durch andere Sportarten ersetzt werden können wird kaum Rechnung getragen. Für einen Marathon in geplanten 03:45:00 brauche ich nicht jede Woche einen 3h Lauf. Den kann ich als Multisportler auch gut mit einer vorherigen Radfahrt kombinieren – bringt genauso viel, ist aber wesentlich gelenkschonender. Klar, ab und an gehört auch sowas auf den Plan und für andere Zielzeiten ist das auch nicht immer hilfreich. Wie Ihr seht, ist es hier ebenfalls schwer, Wichtiges vom Unwichtigem zu unterscheiden.

Training ist Individualsache

Einen Traingsplan für einen Athleten zu erstellen ist eine komplizierte Angelegenheit und bedarf in erster Linie zwei grundlegender Sachen: Einer klaren, realistischen Zielsetzung und einer ehrlichen Kommunikation!
Gerade mit dem Realismus tun sich viele, auch erfahrene Sportler, sehr schwer. Es ist eine Sache, das Training für einen Marathon von 04:30:00h auf <04:00:00h zu gestalten, aber eine ganz andere sich von 03:10:00h auf <03:00:00h zu verbessern. Beides bedarf natürlich einem Plan, aber bei Version a) habe ich wesentlich mehr Spielraum die mir bei Version b) nur noch eingeschränkt zur Verfügung steht. Hier muss ich mir im Klaren sein, wenn ich ein solches Ziel habe, muss ich dafür bereit sein gewisse Opfer zu bringen, das fängt bei der Ernährung an und hört bei der Freizeitgestaltung auf. Hier sollten eindeutige Prioritäten gesetzt werden!
Die ehrliche Kommunikation kann man auf zweierlei Art betrachten. Zum einen, ehrlich zu sich selbst sein und auch mal Sachen in Frage stellen. Bin ich bereit für mein Ziel andere Sachen zurückzustellen?
Das andere wäre die Kommunikation mit einem Trainer. Der sollte in der Lage sein, individuell zu reagieren und gesteckte Ziele realistisch mit dem Athleten zu betrachten. Wo steht der Athlet bisher? Was muss getan werden um Ihn am Tag X auf Leistung Y zu bringen? All das geht ebenfalls nur, wenn man auf Augenhöhe ehrlich miteinander redet und das vergangene, sowie das kommende Training bespricht.

Fazit

Das hier soll nicht als ABM für die ganzen guten Trainer da draussen geschrieben sein, es soll vielmehr darauf hinweisen, dass ein Trainer gegenüber einem Trainingsplan aus dem Netz ein Vielfaches an Mehrwert bietet.
Auch sollte man sich im Klaren sein, dass wenn ich einen solchen Plan nutze, dieser niemals meine individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Hier ist ein hohes Maß an Selbstreflexion und eben Ehrlichkeit gefragt. Ist das was ich da vorhabe für mich realistisch?

Training: Qualität, statt Quantität

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Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit[ref]So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)[/ref]
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.