Einer der auszog, in dieses komische Internetz zu schreiben.

Schlagwort: Laufen

Training: Qualität, statt Quantität

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Derzeit habe ich verdammt wenig Zeit für ein regelmäßiges Training. Hausumbau, Arbeit, Studium und nicht zuletzt die Familie erfordern ein hohes Maß an Struktur und Opferbereitschaft, das Training ein ums andere Mal ausfallen zu lassen oder massiv zu verkürzen.
Wer jetzt aber denkt, dass dies auch mit einem Formverlust oder einem Leistungseinbruch einhergeht, der irrt!

Junkmiles vermeiden

Die Zeit, die mir zum Trainieren bleibt, versuche ich maximal zu nutzen. Das heißt, die meisten Einheit sind ziemlich genau geplant. Was will ich erreichen? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo will ich hin?
Aufgrund eines derzeit fehlenden Ziels in Form eines Wettkampfes, auf den ich mich gezielt vorbereiten könnte, fällt das nicht unbedingt immer leicht. Aber auch ohne dies kann man viel erreichen.

Das Laufen

Anstatt eine Stunde stumpf durch den Wald zu Joggen, wäre eine alternative die Kraftausdauer zu schulen:

  • 10min Einlaufen
  • 10min Lauf-ABC
  • 10-15x Bergsprints, oder Treppentraining mit aktiver Pause
  • Rest: locker auslaufen.

Fertig ist eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit. Auch beim “Long-Jog” können neue Reize gesetzt werden. Einfach mal innerhalb des Laufes sechs bis zehn Mal das Tempo über eine Distanz von 100m steigern. Danach dann wieder locker weiter Joggen. Dies hilft zur Verbesserung der Schnelligkeit und zur Aktivierung zusätzlicher Muskelzellen, die ansonsten friedlich vor sich hindösen würden.

Das Schwimmen

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich, ins Wasser und irgendwas trainieren, bringt aus Sicht des Trainingseffekts so viel wie gar nichts machen!
Gerade jetzt im Winter kann man schön komplette Technikeinheiten Schwimmen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x50m Schwimmkombinationen
  • 2x100m Lagen
  • 2x100m ganze Lage
  • 6x100m je 25m Technik, 25m ganze Lage, 25m Delfin, 25m ganze Lage
  • 200m Ausschwimmen

Macht 2,5km hochwertiges Training.
Obwohl viele der Meinung sind, dass im Winter hauptsächlich die Grundlagenausdauer trainiert werden sollte, darf man auch ruhig mal ein wenig an der Temposchraube drehen:

  • 200m Einschwimmen
  • 6x50m Technikübungen
  • 8x50m im Wechsel: 12,5m Sprint (ohne Abstoßen), 12,5m locker, 12,5m Sprint, 12,5m locker
  • 100m Locker
  • 10x50m ganze Lage auf Abgangszeit[ref]So finden Sie Ihre Abgangszeit: Schwimmen Sie einen sehr schnellen 50er nach dem Einschwimmen, um ein Richtmaß für die geregelte Abgangszeit (Startzeit) zu bekommen. Sie wird als Grundlage zuzüglich 20 bis 25 Sekunden genommen (so erhalten Sie eine glatte Abgangszeit), um diese Serie besser organisieren zu können.
    Beispiel: 50 Meter in 38 Sekunden + 22 Sekunden = Abgangszeit alle 60 Sekunden
    (Quelle: swim.de)[/ref]
  • 5x100m Lagen (GA I)
  • 200m Ausschwimmen

Danach sollten die Arme ordentlich brennen.

Das Radfahren

Gerade im Winter setzen sich die meisten ungern aufs Bike. Wer sich doch traut, darf im Frühjahr auf eine gute Grundlage aufbauen und muss nicht bei Null anfangen. Hier ein Beispiel für eine Stunde die sich auch im Winter gut absolvieren lässt:

  • 15min locker Einrollen
  • 3x je 5min GA2 mit:
    • 1. Hoher Trittfrequenz,
    • 2. Hohem Widerstand,
    • 3. Einer Kombination aus 1. & 2.
    • dazwischen jeweils 5min locker Kurbeln
  • 15min Auskurbeln

Auch für die “Indoor-Pedalisten” gibt es viele Möglichkeiten das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel hiermit:

  • 30min Einrollen
  • 2x je 5min jeweils nur linkes Bein oder rechtes Bein, dazwischen 5min locker mit beiden Pedallieren
  • 30min Progressiv fahren, also locker anfangen dann schneller werden und die letzten 5min versuchen etwas über dem geplanten Wettkampftempo zu bleiben.
  • 30min locker Ausrollen

Das Stabitraining

Leider wird genau das viel zu oft unter den Tisch fallen gelassen. Dabei liegt genau hier ungeahnt viel Potenzial. Ihr vermindert nicht nur das Risiko einer Verletzung, nein obendrein gibt es noch einen Performance Boost dazu!
Hierzu Beispiele zu geben ist allerdings nicht einfach. Daher behelfe ich mir einfach mit einer App-Empfehlung für iOS: You are your own Gym hilft dabei ein sehr gutes Ganzkörpertraining auf die Beine zu stellen. Ihr gebt einfach ein wie lange und was Ihr trainieren wollt, den Rest mach die App alleine. Massiver Schweißverlust garantiert!

Ihr seht, es geht auch anders. Wenig Zeit heißt nicht gleichzeitig auch schlechtes Training. Mit ein wenig Vorarbeit in Form von Überlegungen, was möchte ich wann machen, erreicht man eine gute Ausgangslage für ein späteres Training, bei dem man wieder mehr Zeit hat.

Das Geheimnis der sauren Muskeln

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Säure-Basen-Haushalt, pH-Wert, Basische Ernährung, Übersäuerte Muskeln. Dies alles sind Begriffe die der ambitionierte Sportler schon einmal gehört hat. Aber was heisst das alles im Detail? Hier ein Erklärungsversuch.

Der pH-Wert (potentio Hydrogenii) im Körper zeigt an, wie es mit dem Säure-Basen-Haushalt bestellt ist. Er hat eine Skala von 0 (sauer) bis 14 (alkalisch), die goldene Mitte ist demnach die 7 (neutral).
Unser Körper braucht zum langfristigen Überleben einen pH-Wert zwischen 7.35 – 7.45, also leicht basisch. Gemessen werden kann er entweder über den Urin, oder besser: im Blut oder Speichel.

In Balance

Wieso übersäuern wir denn überhaupt?
Das liegt im Grunde an unserer Ernährung: Getreide, Milch, Fisch, Fleisch, all das sind Sauer-Lebensmittel die den pH-Wert in den Bereich <7 bringen können. Zudem wird auch bei hartem Training, Stress oder negativen Gefühlen unser vegetatives Nervensystem überreizt. Ist man angespannt atmet man flacher und der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Als Folge können die entstandenen Säuren in Form von CO2 (Kohlendioxid) nicht richtig abgeatmet werden, was sich wiederum negativ auf den Säuregehalt des Blutes auswirkt.
Und wie kann man dem entgegenwirken?
Ebenfalls durch die Ernährung, denn Obst und Gemüse wirken im Körper basisch und senken somit den Säuregehalt des Blutes wieder auf ein normales Niveau. Auch Zusatzpräparate sind geeignete Mittel den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren, allerdings sollte man bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung als berufstätiger Sportler keine Probleme haben.

Verzichten?

Wäre eine Lösung, jedoch eine ziemlich Radikale. Besser ist es, wie fast immer, in sich hineinzuhorchen und zu spüren was einem gut bekommt und was nicht. So ist ein Völlegefühl oder ein Blähbauch nach dem Frühstück ein ziemlicher Garant dafür, dass das Frühstück nicht unbedingt zum Wohlerhalt des Säure-Basen-Haushalt beigetragen hat und man vielleicht etwas daran ändern sollte.
Auch kann es helfen eine zeitlang seine Essgewohnheiten und wie man sich im anschließenden Training gefühlt hat zu notieren und zu analysieren.

Säure is(s)t

z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nudeln, Reis, Getreide, Nüsse, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol.

Basisch wirkt

Gemüse: Spinat, Gurke, Zwiebel, Rote Bete, Kartoffel, Blumenkohl, Weißkohl, Paprika Karotte.
Obst: Trauben, Birne, Banane, Erdbeere, Kirsche, Orangen, Zitronen, Melonen.
Salate: Eisberg-, Kopf- oder Feldsalat, Chicorée.
Kräuter: Ingwer, Basilikum, Pfeffer, Schnittlauch, Chilis oder Meerrettich.

Fazit

Gerade als Sportler sollte man darauf achten was man wann isst. Ein großer Teller Nudeln und das ein odere anderen Bierchen nach einem harten Intervalltraining ist für den Stoffwechselhaushalt wohl nicht das wahre. Stattdessen könnte eine Pellkartoffel mit Quark und Kräutern in der Tat förderlich für die Regeneration sein.

Nie wieder Schuhe schnüren, dank LockLaces.

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Originalverpackte-LockLaces
Originalverpackte-LockLaces

Nie wieder Schuhe-Schnüren?!

Genau dieser Gedanke war es, der mich auf die Suche nach geeigneten Schnell-Schnürungssystemen gehen lies.
Getestet habe ich derweil viele, aber keine hat mich derart überzeugt wie die LockLaces.

Einfaches Prinzip, große Wirkung

Fertig-Montiert
Fertig-Montiert

Durch die elastischen Bänder sitzt der Schuh immer optimal am Fuß ohne lästige Druckstellen und ohne das Gefühl zu vermitteln, dass der Schuh zu locker sitzt.
Das An- und Ausziehen wird von einem kleinen Clip erleichtert, welcher fest als Abschluss an den beiden Senkeln sitzt. Den Abschluss bildet ein kleiner Plastiktropfen, der verhindert, dass der Clip beim raschen Wechsel oder beim flotten Lauf verloren geht.
Die Haltbarkeit übersteigt die eines herkömmlichen Laufschuhs bei weitem, und wer ein bisschen mehr “Luft” am Ende der Senkel lässt, kann diese dann auch noch problemlos
in anderen Schuhen weiterverwenden.

Als Tipp am Ende: die LockLaces kosten hierzulande, gemessen an dem dass sie nur Schnürsenkel sind, ein Vermögen (teilweise 15,- Euro und mehr); daher bin ich dazu übergegangen sie mir gleich beim Hersteller selbst zu kaufen, der Preis pro Stück liegt bei 10,- USD und der Versand nach Deutschland kostet nur 3,- USD obendrauf.

Bis zum 28.02.2013 könnt Ihr zusätzlich 25% sparen indem Ihr den Gutscheincode “Save25” am Ende der Bestellung verwendet.

Laufseminar bei Doc Marquardt in Erlangen

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Natural Running, Höher, Schneller, Weiter und dann auch noch Gesünder!

Am letzten September Wochenende habe ich an einem zweitägigen Laufseminar mit dem Laufpapst der aktuellen Stunde Dr. Matthias Marquardt teilgenommen. Da mich das ganze tatsächlich schwer beeindruckt hat wollte ich euch hier einen kurze Abriss über meine Erfahrungen geben.

Der optimale Laufstil, es gibt Ihn doch!
Bisher herrschte in der Trainerszene Einigkeit darüber das der Laufstil tatsächlich erst bei Sub 35min auf 10km mehr in den Fokus Rücken sollte. Vor dieser Pauschaliserung habe ich mich bisher immer verwehrt und dank Doc Marquardt nun auch die Bestätigung dafür erhalten. Wir haben von Ihm anhand eines 4-Phasen Modells gesehen wie man die klassischen Fehler erkennt und diese auch vermeiden kann.

Lauf-ABC und es ist doch wichtig.
Mehr ist besser und das natürlich Barfuß!
Das Lauf-ABC in Kombination mit dem Barfußlaufen ist neben dem Training der spezifischen Laufmuskulatur tatsächlich eine der wichtigsten Methoden den Laufstil zu verbessern, hier gab es viele Tipps & Tricks und vor allem auch Erkenntnisse was man im Training besser machen kann und auch sollte! Lasst euch beim nächsten Bahntraining überraschen, Muskelkater ist garantiert!

Krafttraining einfach aber effektiv!
Drei Übungen die euch helfen den Laufstil zu verbessern? Kling reißerisch ist aber in der Tat richtig und seeeehr effektiv. Neugierig? Die entsprechenden Übungen findet Ihr hier.

Der Laufschuh, oft unterschätzt und meistens der falsche.
Hier vorab ein Disclaimer: Anhand der Tipps die Ihr hier lest, solltet Ihr keineswegs losziehen und den nächsten Laufschuh kaufen, dafür ist das Thema zu komplex und jeder Läufer zu individuell!
Geht jedoch mit den Erkenntnissen jedoch in einen Schuhladen eurer Wahl und wendet sie entsprechend an.

Stabil, Neutral, Support, Trail, Wettkampf, Lightweight, ja welcher den nun?
Der beste Laufschuh ist eigentlich der, der euren Fuß das machen lässt was er machen möchte, ergo fallen die ganzen “Panzer” Schuhe (Stabil / Neutral) schon vorab weg. Ihr seid von der Natur von Haus aus mit dem besten Dämpfungssystem der Welt ausgestattet, eurer Muskulatur, so dass Ihr Dämpfungssmonster und steife Schuhe einfach nicht benötigt! 
Für Trailschuhe gilt im großen und ganzen das gleiche, außer Ihr seid wirklich in den Bergen unterwegs und das nicht nur einmal im Jahr! Für die obligatorische runde im Park braucht jedoch keiner von uns einen ausgewiesenen Trailschuh und schon gar nicht mit Membran…

Gut was bleibt dann noch? Wettkampf und Lightweight?
Da Wk-Schuhe in der Regel sehr krass in ihrem Aufbau und der Konstruktion sind sollten sie auch nur für den eigentlichen Anwendungsfall 
genommen werden.
Ligtweighttrainer sind also die Schuhe die man haben möchte, warum?
Sie haben in der Regel wenig Gewicht und sind dabei sehr flexibel (X-Achse) des weiteren sind dort selten Pronationsstützen verbaut welche wirklich wenige Läufer wirklich brauchen. Wichtig beim Kauf von Laufschuhen ist es auch auf die sogenannte Sprengung zu achten, sie beschreibt das Höhenverhältnis von Ferse zu Vorfuss, normalerweise ist hier ein Wert von 12mm normal. Seid Ihr Läufer die öfter mal Probleme mit den Knien haben solltet Ihr hier auf eine besonders niedrige Sprengung achten (4-6mm). Andersrum, habt Ihr Probleme mit der Wade / Achillessehne solltet ihr genau von solchen Schuhen die Finger lassen, da Sie eure Probleme nur noch verstärken würden!
WICHTIG! Solltet Ihr von einem normalen Schuh auf einen mit weniger oder mehr Sprengung wechseln stellt euch auf einen längeren Anpassungsprozess ein, und rennt nicht gleich 10km in den neuen Schlappen!
Auch die am Markt befindlichen Barfussschuhe sollte man behutsam verwenden und nicht gleich Wild drauflosrennen.

Was hab’s noch? 
Jede Menge Tipps und Tricks um den Laufstil zu verbessern und dadurch natürlich effektiver zu Laufen. Eine der härteren Methoden war zB ein Intervall Training bei dem man einen Autoreifen an einer Schnur hinter sich herziehen musste, das ganze in 2er Teams, mit viel Schweiß immer darauf bedacht auf dem Vor-Mittelfuss zu laufen. Falls jemand Interesse an mehr Informationen hat, kann er mich gerne Ansprechen-/schreiben oder er kauft sich das Buch von Dr. Marquardt.

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